Иерархия экспозиций



Иерархия экспозиций

Продолжаем цикл статей про неуверенность и способы работы с ней.

В предыдущих двух статьях я рассказывала, как проводить эффективную экспозицию и что такое симптоматическая экспозиция.

А сегодня опишу ещё один важный момент – иерархию экспозиции.

Если вы тревобушек и уже пробовали составить список пугающих ситуаций, то думаю, заметили, что получился список, а не какое-то одно событие.

А раз ситуаций несколько, встаёт закономерный вопрос: с какой начать? К какой ситуации применять экспозицию в первую очередь?

Вот тут-то на помощь и приходит иерархия экспозиций – приём не очень сложный, зато здорово облегчающий жизнь.

Итак, у вас есть список из пугающих ситуаций. Например:

- выступить на планёрке;

- завязать разговор на вечеринке;

- спеть в караоке;

- попросить поменять блюдо в ресторане;

- отказаться от задачи, не входящей в служебные обязанности.

Всего 5 штук. Проранжируйте (пронумеруйте) эти ситуации по степени тревожности. 1 – для самой эмоционально лёгкой ситуации. 5 – для самой тревожащей.

Проранжированный список будет выглядеть так:

1.Завязать разговор на вечеринке.

2.Выступить на планёрке.

3.Спеть в караоке.

4.Попросить поменять блюдо

5.Отказаться от задачи, не входящей в служебные обязанности.

Выберите самую простую ситуацию (с рангом 1) – и делайте экспозицию на неё. Столько раз, сколько потребуется. К следующей ситуации переходите только тогда, когда первая станет даваться вам достаточно просто (ваш уровень тревоги в ней снизится до 3-5 по 10-балльной шкале).

С пугающими симптомами поступаем так же – ранжируем, выбираем самый лёгкий, делаем экспозицию.

Возможен и более сложный вариант иерархии.

Например, пункт про караоке можно разбить на несколько подпунктов:

1.Спеть с друзьями при малом количестве людей.

2.Спеть с друзьями при полном зале.

3.Спеть одному при малом количестве людей.

4.Спеть одному при полном зале.

С этими подпунктами делаем то же самое, что и с основным списком – ранжируем и проводим экспозицию последовательно с каждым подпунктом.

Теперь, какие бы социальные ситуации вас ни тревожили, вам будет легче понять, что с этим можно сделать и с какой начинать.

Я в вас верю.

Антонина.

Связаться с автором статьи:

Психолог
Направления: КПТ, АСТ. Работаю с неуверенностью и страхом выбора. Ко мне приходят за результатом. ЛГБТ-френдли.


Комментарии
отправить