Повышенная тревожность один из самых распространенных запросов, с которым приходят к психологу. Люди страдают от того, что тревожные мысли мешают заснуть или сосредоточиться на чем-то важном, тревога ухудшает взаимоотношения с окружающими - подталкивает постоянно проверять телефон партнера или отменять планы с друзьями или же заставляет тихо сидеть на месте и не высказывать начальству свое недовольство нынешними условиями работы.
Давайте попробуем разобраться, почему сейчас так много людей страдают от повышенной тревожности, что на это может влиять и самое главное что с этим делать.
Корни этого состояния тянутся из далекого прошлого, когда наши предки жили в пещере. Пещерным людям важно было остерегаться любого шороха, чтобы выжить. Не обратишь внимание на шорох в кустах - тебя съест тигр. Не будешь следовать правилам племени - тебя изгонят из племени и тебя съест тигр.
В современном мире шанс, что кого-то из нас съест тигр стремится к нулю, но наш мозг продолжает работать по старым правилам. И безобидные для современного мира ситуации интерпретирует как опасные, посылая нам сигналы тревоги. Например, учащенное сердцебиение или головокружение может расцениваться как смертельно опасный сигнал.
Таким образом, тревога - это древнейший механизм выживания. И это первая причина почему мы так много тревожимся.
Непрерывные потоки информации и чувство неопределенности в современном мире
В нынешних реалиях людям намного сложнее обрести чувство уверенности в завтрашнем дне и выстроить долгосрочные планы. Умение выдерживать неопределенность и проявлять психологическую гибкость становятся чуть ли ни самыми важными навыками для современного человека в поддержании чувства собственного благополучия.
Нескончаемые потоки информации и чувство неопределенности могут приводить к повышению уровня стресса и тревоги, чувству эмоциональной опустошенности и к потере чувства контроля над своей жизнью.
Актуальная жизненная ситуация
Если вы замечаете, что за последнее время у вас повысился уровень тревожности, нередко это может быть связано с происходящими сейчас событиями в вашей жизни. Когда в нашей жизни что-то меняется - болезнь, смерть близкого человека или любимого домашнего питомца, расставание или развод, переезд, смена места работы, рождение ребенка и многое другое. Даже если это позитивные изменения они неизбежно вызывают стресс и повышенный уровень тревоги.
События прошлого
Почти каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда мир казался небезопасным. И даже если эти события уже давно в прошлом, наш мозг все еще будет работать на опережение, чтобы обеспечить нашу безопасность и кричать SOS даже если реальной угрозы нет. Это как ходить по минному полю спустя много лет после войны. Мин давно нет, а привычка вглядываться в землю осталась.
Работа с психологом поможет выявить связь между событиями прошлого и актуальной жизненной ситуацией, и снизить негативное влияние прошлого.
Гиперконтроль - это механизм, с помощь которого люди часто пытаются подавить тревогу. И в краткосрочной перспективе это даже может сработать, но в долгосрочной перспективе это только увеличивает тревогу.
Разберем на примере: Девушка сильно тревожится, когда ее парень ходит гулять с друзьями без нее (оно и понятно, ведь ее мозг посылает сигналы SOS, представляя картинки, как парень бросает ее, ведь с друзьями ему точно интереснее). Девушка постоянно звонит и пишет своему парню, пока он с друзьями - краткосрочно ее это успокаивает, когда она получает ответ от парня. А долгосрочно она постоянно живет в тревоге о будущем, эмоционально истощается, ведь тревога отнимает много сил, а ее жизнь пролетает мимо.
Тревога-«помощник»
Иногда за повышенным уровнем тревожности скрывается какая-то выгода.
Например, женщина, страдающая от панических атак, постоянно получает сочувствие и поддержку от близких. Это не значит, что она симулирует панические атаки, такая выгода часто бывает неосознаваемой, но поддерживает тревогу и панические атаки. Наличие вторичной выгоды может мешать справиться с тревогой. Осознать вторичную выгоду от тревоги поможет работа с психологом. А также честный ответ на вопрос «чего я лишусь, если моя тревога/панические атаки исчезнут?».
Также поддерживать тревогу могут разные убеждения. Например:"если я тревожусь за своего ребенка, то я хорошая мать" или "если я тревожусь из-за рабочего проекта, то я ответственный человек и хороший сотрудник".
Скрытые эмоции
За тревогой могут скрываться самые разные эмоции: злость, обида, печаль, ревность, страх и т.д. Особенно часто с этим могут сталкиваться люди, которые не позволяют себе, например, злиться. Злость им кажется разрушительной, небезопасной, плохой эмоцией. Или печаль, которая может ассоциироваться со слабостью и уязвимостью. Скрытые эмоции часто являются «запрешенными», нежелательными или трудно выносимыми. Поэтому они и скрываются за тревогой. Но тревога лишь на первый взгляд кажется хорошей защитой, в долгосрочной перспективе постоянная тревога сильно изматывает, а проблема, скрытая за тревогой, остается. Если вы подозреваете, что можете тревожиться именно по этой причине, то в моменты тревоги попробуйте задать себе вопрос: «А что сейчас на самом деле со мной происходит? Может мне страшно или я злюсь...».
Что с этим делать? Практическое упражнение
- Заметьте свою тревогу
Скажите себе "я сейчас тревожусь".
- Исследуйте свою тревогу
- Заметьте какие ощущения появились в теле с приходом тревоги и где в теле они располагаются. Может это озноб, повышенная потливость, учащенное сердцебиение или любые другие ощущения - просто заметьте их не пытаясь избавиться.
- Представьте свою тревогу в виде образа. Какой она формы, размера, цвета, текстуры? Какой у нее запах, температура? Понаблюдайте за этим образом, как любопытный ребенок, в течение 2-3 минут (постепенно время можно увеличивать).
3.Вернитесь в момент "здесь и сейчас"
Переведите фокус внимания на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас. Посмотрите какие предметы вас окружают, какие запахи и звуки, ощутите как ваши ноги твердо стоят на земле.
Это упражнение создано для того, чтобы вы могли понаблюдать за своей тревогой, не пытаясь бороться с ней. Отказ от борьбы, на первый взгляд, может казаться чем-то странным. Наверняка вы хотите избавиться от тревоги, и тогда кажется логичным бороться с ней всеми возможными способами. Но, как вы могли заметить, в большинстве случаев борьба помогает краткосрочно, а в долгосрочной перспективе тревога только усиливается. Поэтому я вам предлагаю совершенно другой вариант - попробовать быть открытыми к своему опыту, исследовать свои переживания.