С тревогой сталкивается, так или иначе, любой из нас. Мы можем волноваться перед важными событиями, часто переживаем из-за проблем и жизненных сложностей, коих сейчас в избытке. А иногда причина тревоги состоит в бытовых сложностях, смене работы или переезде. А еще тревога может возникать и без видимых на то оснований.
И если вы понимаете, что тревога становится привычной частью вашей жизни, попробуйте найти способ который поможет вам снизить уровень тревожности самостоятельно, если возможности поработать с психологом сейчас нет.
Для начала разберемся откуда берется тревога и почему не всегда удаётся взять и "просто успокоиться". Тревога – это не просто реакция на стресс, это, прежде всего, сигнал, что что-то не так и с этим надо разобраться. Тревога стимулирует на собраться, сконцентрироваться и решить-таки проблему. Так протекает временная тревога, которая часто проходит также быстро (например, перед экзаменом), как и возникает.
Но есть еще и хроническая тревога, когда мы начинаем беспокоиться без явных поводов. Каждое событие воспринимается как угроза, и тогда страх и нервозность становятся фоновым состоянием.
Хроническая тревожность может быть следствием эмоционального перенапряжения, последующим нарушенного гормонального фона, депрессии. Но иногда, хроническая тревога приходит из детства. Если, например, в семье было принято переживать "по любому поводу", паниковать и нагнетать, то такие модели поведения часто закрепляются, влияя на взрослую жизнь.
Как распознать тревогу?
Правильнее всего тревогу распознавать по телесным проявлениям. Важным является то, что набор телесных ключей у каждого индивидуальный и очень важно из осознать и помнить. Вот некоторые часто встречаемые проявления.
- Учащается пульс и перехватывает дыхание.
- Может появиться ком в горле или чувствоваться нехватка воздуха (как будто сейчас можем начать задывахаться).
- Иногда возникают тошнота, потливость, зуд.
- Слабость в ногах, тяжесть в груди и т.п.
Очень важно научиться распознавать эти сигналы – тело фактически сообщает нам, что пора притормозить и позаботиться о себе.
Что можно сделать самостоятельно. Техники снижения тревоги.
Если вы почувствовали, что тревога начинает расти и мешает нормально сосредоточиться или отдыхать – попробуй те применить одну или несколько техник, которые помогут вам стабилизировать свое психоэмоциональное состояние.
Дыхание, которое возвращает на в "Здесь и Сейчас"
Очень популярная техника: "4-7-8":
- вдохните через нос на 4 счёта;
- задержите дыхание на 7 секунд;
- медленно выдохните ртом на счёт 8.
Повторите это цикл несколько раз. Подобный ритм активирует так называемую парасимпатическую (расслабляющую) нервную систему, которая отвечает за релакс и покой.
Физическая активность - маленькие действия, большой эффект
Любая физическая активность, особенно привычная и не требующая от вас много усилий, помогает что называется "заземлиться". Например: разберите или переставьте вещи, помойте посуду вручную, порисуйте или просто пройдитесь.
Движение переключает внимание с тревожных мыслей на процесс, который можно контролировать. Это создаёт целебное ощущение стабильности и безопасности.
Информационный детокс - отдохните от "триггеров" (возбудителей)
Если вы чувствуете, что тревога начинает нарастать после новостей, просмотра социальных сетей или общения с определёнными людьми, то дайте себе передышку. Начинайте учиться организовывать свое время без гаджетов, посмотрите позитивный фильм, перечитайте любимую книгу или позвоните другу или подруге, с которыми вам комфортно и безопасно. При тревожности очень важно следить за своим информационным окружением.
Когнитивная самопомощь – зафиксируйте тревожные мысли
Если тревожные и негативные мысли приходят бесконечным потоком, попробуйте выразить их на бумаге. Напишите и проанализируйте, чего именно вы боитесь, что можете сделать прямо сейчас, а чего не можете контролировать. Сам факт подобной "выгрузки" мыслей помогает снизить внутреннее напряжение.
Маленькие шаги в сторону стабильного состояния
Попробуйте пересмотреть свои привычки в повседневной жизни.
Музыка может быть мощным антистрессом. Выберите музыку, которая помогает лично вам: звуки природы (дождь, море, пение птиц), классика ил медитативные записи. Главное здесь, чтобы звуковой фон вызывал ощущение комфорта.
Однозначно имеет смысл наладить режим сна. Для этого надо ложиться и вставать в одно и то же время, и избегать гаджетов перед сном.
Попробуйте уменьшить и отказаться совсем от кофе и энергетиков, такие стимуляторы способствуют повышению тревожности.
Более избирательно начните относиться к приятелям и друзьям, общайтесь с теми, кто поддерживает и не нагнетает.
Сознательный фильтруйте контент: фильмы, музыку, новости. Выбирайте только то, что стабилизирует, а не поднимает тревогу.
Когда стоит обратиться к психологу?
Если вы понимаете, что тревога не уходит из вашей жизни в течение слишком долгого времени (более 3-4 месяцев) и сопровождается неприятными психосоматическими проявлениями (панические атаки, головные боли, бессонница и т.п.), то точно стоит записаться на консультацию к психологу или психотерапевту.
Особенно это важно, если вы у себя замечаете:
- страх взаимодействия с людьми или выход из дома (социальная тревожность);
- постоянные навязчивые мысли о здоровье;
- регулярные приступы паники без видимых причин;
- "вечернюю" тревогу, которая мешает вам работать, спать и отдыхать.
Дело в том, что это может оказаться одним из типичных тревожных расстройств, а их невозможно победить только усилием воли.
Самостоятельно работать с тревожностью можно. Это не чудо, и не быстрая таблетка, а очень постепенный процесс, когда мы выстраиваем новые привычки и способы реагирования на стресс.
Главное здесь - начать хоть с чего-то! Даже если вы научитесь ежедневно выделять по 10 минут на дыхание или прогулку, это уже будет движением к укреплению внутреннего равновесия.