В жизни так бывает, что даже просто встать с кровати, или почистить зубы, или ответить на сообщение, кажется почти невозможным. Это время, когда мир становится тусклым и мрачным, теряет краски, а внутри просто пустота, от которой веет тревогой и безразличием других людей. Это и ест депрессия. Она забирает силы, мотивацию и у вас даже не остается сил хоть чуть-чуть радоваться жизни. И это не просто мимолетная хандра или минутная слабость.
И в такие периоды правильно себе напоминать, что с депрессией можно справиться и выход есть. И не обязательно должно быть так, что проблема решиться мгновенно, достаточно просто делать один маленький шаг за другим.
Можно, конечно, спросить, почему это работает именно так, постепенно? Дело в том, что маленькие дела – это чаще пусть маленькие, но победы. Ведь согласитесь, просто сделать маленький шажок легче, чем огромный прыжок.
Как работает депрессия
Чтобы понять, как выкарабкиваться из депрессии, очень важно понять, как она устроена.
Депрессия ведь не просто грустное настроение, это негативное состояние, которое сразу влияет и на мысли, и на тело, и на поведение, и на эмоции. Это своеобразный порочный круг, который примерно выглядит так:
• Негативные автоматические мысли: "Я никому не нужен", "Я ничтожество", "Со мной что-то не так".
• Эти мысли вызывают болезненные эмоции, такие как грусть, вину, тревогу, стыд.
• Эмоции в свою очередь влияют на поведение, человек избегает общения, перестаёт заниматься прежними делами, отказывается от ответственности.
• Снижение физической и умственной активности, плюс изоляция, еще больше усиливают негативные мысли. И круг замыкается.
Со временем человек всё больше верит в токсичные убеждения о себе, мире и будущем: "Я не изменюсь", "Другим лучше без меня", "Всё бессмысленно".
Одна из ключевых особенностей депрессии, которую имеет смысл прорабатывать, она убивает само желание действовать. А именно деятельность и активность являются самым сильным противоядием, этаким золотым ключиком.
В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) это называется "поведенческой активацией". Это когда мы не ждём, когда появится желание или способность действовать в полную силу, а начинаем действовать очень постепенно по микро-шажкам. И именно это возвращает энергию, интерес и чувство жизни.
10 маленьких шагов в победе над депрессией
1. Встаньте с кровати, сделайте глубокий вздох и расправьте плечи – начните день с физической практики.
Первый шаг о том, что надо просто действовать, не задумываясь о том, хочется или не хочется. Физиология здесь влияет на психологию. Просто встаньте, просто потянитесь, просто умойтесь холодной водой. Если вы смогли встать, то это уже победа. Вы сами удивитесь, как даже такие базовые действия могут дать ощущение жизни.
2. Ведите дневник мыслей и настроения.
Выделяйте всего 5–10 минут в день, чтобы записывать свои негативные чувства и мысли, которые их провоцируют. Даже простая фиксация на уровне "я чувствую грусть, потому что думаю, что ничего не выходит", может быть важным шагом шаг к осознанию и изменению. В этом есть определенная психотерапевтическая магия. Записывая какую-то мысль, вы отделяете ее от себя.
3. Спорьте сами с собой и критикуйте свои негативные установки.
Это называют методом когнитивной реструктуризации, который помогает выявлять и проверять свои мысли. Спросите себя: "А точно ли это правда? А могу ли я привести факты за и против?". Попробуйте замените мысль "я ни на что не способен", на более конструктивную: "мне конечно сейчас тяжело, но в прошлом я справлялся".
4. Пробуйте планировать приятную активность.
Каждый день включайте хотя бы одно действие, которое раньше приносило радость или удовлетворение (даже если теперь не хочется!). Пусть это будет простая прогулка, музыка, или даже приготовление какой-то еды. Психика начнёт реагировать и возвращаться в более ресурсное состояние.
5. Создайте поток маленьких повседневных дел, пусть даже очень простой. Пусть вашим ритуалом будет, например, утренняя чашка чая и душ. Или вечером ритуалом может быть настоящая свеча и любимая книга. Все это якоря, которые возвращают в реальность.
6. Отмечайте и фиксируйте даже маленькие достижения.
Съели завтрак? Сходили и приняли душ? Ответили на одно сообщение? Это уже реальный шаг. Попробуйте вести "дневник маленьких побед", пусть даже одну строчку в день. Это помогает вернуть ощущение эффективности и преодоления.
7. Двигайтесь, насколько можете и когда есть такая возможность.
Физическая нагрузка сразу влияет на нейромедиаторы (например, дофамин и серотонин). Если нет сил на серьезную физическую активность, тогда попробуйте просто пройдитесь 5 или 10 минут. Слушайте свое тело и не насилуйте его, но продолжайте потихоньку двигаться.
8. Восстанавливайте контакт с людьми.
Помните о том, что изоляция питает депрессию. И начните с малого, напишите смс-ку своему другу, поздоровайтесь со знакомым, поблагодарите простого продавца. Пусть общение, даже такими микродозами, потихоньку возвращает вам чувство принадлежности и реальности.
9. Дышите на 10% глубже, двигайтесь на 10% больше.
Нас приучили, что мы должны выкладываться на 100%, но это именно то, что приводит к выгоранию. Вместо этого спросите себя, а что я могу сделать на 10% лучше, чем вчера. И этот принцип "маленьких улучшений" работает и мощно, и мягко одновременно.
10. И станьте себе поддержкой, а не вечно недовольным критиком.
Попробуйте замечать, когда включается ваш внутренний критик, например, "ты опять всё испортил", "слабак". Переключайтесь мягко на сочувствие: "Мне тяжело, но ведь я стараюсь и я не должен н быть идеальным". Практикуйте внутренний диалог с самим с собой, как будто вы говорите с другом, которого хотите поддержать.
Каждое усилие, которое вы совершаете, пусть даже самое маленькое, делает вас сильнее, хотя вы этого можете и не ощущать. Путь выхода из депрессии не быстрый, но он реальный и проверенный.
Еще одна ловушка, - не стремитесь бороться с этим в одиночку, привлекайте окружающих вас людей.
Если вы ощущаете, что не справляетесь, не стесняйтесь просить о помощи и поддержки. Когнитивно-поведенческая терапия помогает очень многим людям с депрессией, она даёт реальные инструменты.
И напоминайте себе, что обращаться за помощью не является слабостью, а говорит о зрелости и заботе о себе.
И если прямо сейчас вы читаете это, то вы уже сделали свой первый шаг. Продолжайте и вы справитесь!