Неопределенность
Неопределенность — это неотъемлемая часть нашей жизни. Она была и будет всегда. Каждый человек постоянно сталкивается с чувством неопределенности, когда у него нет уверенности в будущем, изменчивостью мира, на которую он не может повлиять и предсказать, когда нет никаких гарантий принятия правильных решений и т.д. Особенно остро неопределенность чувствуется в кризисных ситуациях.
Неопределённость – это неизвестность, противоречивость, фрагментированность, потеря устойчивости, ориентировки, растерянность. В ситуации неопределенности время как будто замирает и, появляется ощущение, что жизнь поставлена на паузу. Человек теряет опору на свои чувства, так как их очень много, они хаотичны и их сложно дифференцировать.
Реакция на неопределенность у каждого человека может быть разной. Она может зависеть от разных факторов – самой ситуации неопределенности, личных навыков справляться с неопределенностью (терпимость или неустойчивость к неопределенности), личной истории и др. Некоторые ситуации неопределенности могут вызывать интерес, любопытство, другие – шок, страх, тревогу, потерю уверенности, доверия. В любой ситуации неопределенности у нас повышается тревога. Мы чувствуем потерю контроля, не можем опереться на наши старые модели поведения, теряем ориентиры (не понятно кому и во что верить, кому и чему доверять и т.д.). В ситуации неопределенности много хаоса и неразберихи. Информации может быть много, даже слишком много, чтобы в ней ориентироваться и при этом информация еще и очень противоречивая. Такое обилие противоречивой информации еще больше усиливает тревогу. Но если ситуация хаоса для людей привычна, то ситуация неопределенности не вызывает у них сильной растерянности и повышения тревоги, так как для них это знакомая привычная среда. А вот те, кто стремиться к стабильности, привык жить структурировано, предсказуемо, оказываются перед лицом разрушения своих старых ориентиров, копинг-стратегий, привычных способов обустройства своей жизни.
Неопределенность отличается от проблемы. Мы не можем четко сформулировать, в чем проблема. Если мы знаем, в чем конкретная проблема, мы представляем конкретный результат после ее решения, то мы можем прибегнуть к различным способам (совершать конкретные действия, которые могут дать нужный результат и проблема исчезнет; искать дополнительную информацию, если существующей недостаточно для устранения проблемы; пробовать старые привычные копинг-стратегии; просить помощь и др.). Ситуация неопределённости не может быть разрешена, она требует навыка осознанности и навыка ориентации.
Примеры. Проблема: ребенок не успевает по математике; решение: или занимаемся сами, или нанимаем репетитора. Ситуация неопределенности: есть сомнения сохранять существующие отношения или нет; нет никаких гарантий, что и сохранив будете счастливы, но и расставшись нет гарантий ни на новые отношения, ни на счастье — определенности нет ни в каком варианте. Нам всегда хочется действовать быстро и правильно. В ситуации неопределенности такой подход не работает.
В ситуации неопределенности важно развивать новый навык — терпимость к неопределенности (толерантность к неопределенности). Терпимость (толерантность) к неопределенности — это набор реакций человека (когнитивных, эмоциональных и поведенческих), вызванных осознанием незнания определенных аспектов реальности. Развивать терпимость к неопределенности — это значит принять ее как неотъемлемую часть жизни, с которой нужно научиться жить, это процесс саморегуляции в условиях отсутствия устойчивых ориентиров, изменчивости и противоречивости событий, и, несмотря на это, достаточно эффективно действовать.
Важно помнить, что мы всю жизнь живем в условиях неопределенности и как-то с ней справлялись. Возможно даже не задумывались об этом до сих пор. Но мы можем делать это более осознанно и эффективно.
Неопределённость — это данность. Некоторая доля страха неизвестности, тревоги в неопределенности будет присутствовать фоново постоянно, но тем не менее мы можем научиться управлять своими состояниями в условиях неопределенности. Очень важно развивать навык ориентировки, построения гипотез и их проверки (именно проверки, а не доказательства, ведь наше предположение может оказаться неверным, и тогда придется проверять другую гипотезу, но это не будет вызывать страха или паники). Если мы дезориентированы, то невозможно применять какие-либо эффективные действия. Поэтому сначала — ориентировка, а потом – действие. Если вокруг нас очень много неопределенности (привычный мир рушится), самая первая ориентировка – это ориентировка в себе: необходимо дифференцировать чувства, телесные ощущения, собственные смыслы и ценности. Именно это дает нам внутреннюю опору здесь и сейчас в ситуации неопределенности.
Важно четко определить, что входит в нашу зону контроля, а что нет; за что мы несем ответственность, а за что нет. Чем больше мы пытаемся контролировать неконтролируемое, тем больше мы выматываемся, чувствуем бессилие и беспомощность, а определенность никак не приближается, и неопределенность еще больше на нас давит. Самое очевидное, что мы можем контролировать – это мы сами – наши мысли, чувства, реакции, поведение, решения. Опираясь на себя, мы сможем принимать более эффективные решения здесь и сейчас. Все, что нам неподвластно, придется принять. Готовность принять будущее таким, каким оно будет, без всяких гарантий, может принести умиротворение и уверенность в том, что мы сможем жить и в новых условиях.
Если вам важно опираться на свои планы, детализировать будущее (особенно, если в обычных условиях это помогало вам снизить тревогу), постарайтесь планировать не месяцы и годы, планируйте сегодняшний день. Сконцентрируйтесь на делах здесь и сейчас. Неопределенность — это будущее. И чем больше мы будем пытаться его предсказать, тем более неясным оно будет казаться. Поэтому важно сосредоточиться на краткосрочных планах, на том, что можно сделать прямо сейчас. Это поможет обрести опору и уверенность в себе. В таких условиях необходимо организовать свою жизнь (каждый день) так, чтобы в нем присутствовали: активности, позволяющие вам чувствовать себя физически хорошо; близкие отношения с другими людьми; деятельность, которые покажут вам, что вы сегодня что-то сделали; занятия, приносящие удовольствие, дающие вам силы и энергию. В условиях неопределенности именно этот минимум необходимо соблюдать для поддержания своего благополучия и который обеспечит базовую стабильность и даст ресурс справляться с текущей жизнью. Более подробно об этом можно почитать в моей статье «Как позаботиться о себе в условиях хронического напряжения и неопределенности…». Развивая терпимость к неопределённости, мы становимся более гибкими и адаптивными, и соответственно, более устойчивыми к кризисам. Если вам сложно самим справляться с неопределенность, если она вызывает много тревоги, мешает заниматься привычной жизнью, дезорганизует вас, не бойтесь обращаться к специалистам, которые помогут вам заземлиться, сориентироваться в существующей ситуации, найти опоры в себе и проживать вашу жизнь настолько эффективно насколько это возможно в вашей ситуации неопределенности.