Рефлексия. Как понимать себя?
Отношение людей к своей жизни, чаще всего, определяет их способность к рефлексии, а также рефлексивные особенности личности. Конечно, можно существовать, не анализируя своё прошлое и не задумываясь над будущим, но чем меньше человек прикладывает усилий для организации и анализа своих мыслей и поступков, тем хуже качество его отношений с самим собой и внешним миром.
Рефлексия – это обращение внимания человека на самого себя и на свое сознание, в частности, на продукты собственной активности, а также какое-либо их переосмысление.
Рефлексия помогает в понимании и анализе собственных чувств, мыслей, действий, своих целей и места в жизни.
Высокий уровень рефлексии – способность осознавать свои мотивы, цели, эмоциональное состояние в ситуации выбора стиля совладания, на этой основе выстраивать свою стратегию поведения.
Средний уровень рефлексии – способность к частичному (не полному) осознаванию собственных действий, эмоций и адекватному пониманием текущей ситуации и своего отношения к ней.
Низкий уровень рефлексии – отсутствии полного понимания и осознания мотивов своего поведения, в низкой субъектности и высокой внушаемости.
Чем полезна рефлексия:
- Понимание и структурирование своих мыслей, чувств, желаний.
- Осознание и принятие собственных ошибок. Низкий шанс повторения данных ошибок в будущем.
- Понимание мотивов собственных действий. Корректировка своего поведения при необходимости.
- Развитие критического мышления.
- Избавление от лишних и бесполезных мыслей, которые отнимают много времени и сил.
Негативные последствия рефлексии:
- Концентрация на большом количестве негативных мыслей и проблем, которые раз за разом прокручиваются в голове, оставляя после комок из чувств печали, страха, стыда и гнева.
- Поверхностное размышление о прошлом, настоящем и будущем, которое не переходит на уровень глубокого анализа. Нет конкретных ответов и разбора ситуации, мыслей, чувств и т.д. Извечное «самокопание».
- Неверный подход к коммуникативной рефлексии. Когда человек вместо критического оценивания действий и реакций окружающих людей отдает предпочтение «додумыванию» и поиску скрытых смыслов в мотивации и поведении другого человека.
Основные правила рефлексии:
- Определить наиболее удобное место и время для рефлексии, а также способ. Это может быть утренняя неспешная прогулка в парке. Или записи в дневнике в удобном кресте тихим поздним вечером. Видео или аудио дневник 15-20 минут в обеденном перерыве на работе в комнате отдыха или на лавочке в сквере рядом с офисом. Множество вариаций.
- Не забывайте фокусироваться не только на ситуациях или собственных действиях, но также анализируйте свои чувства, ощущения в теле в этот момент. При построении причинно-следственных связей отмечайте, что вы ощущаете по поводу каждого отдельно взятого фрагмента данной цепи.
- Попробуйте, анализируя поступки других людей, отказаться на время от оценочных суждений. Непредвзятое рассмотрение поможет вам лучше понять окружающих, а также увидеть похожие паттерны поведения в себе (без осуждения уже собственных действий).
- Не концентрируйте своё внимание только на проблемах и неудачах. Вносите в свою систему рассуждений приятные моменты дня, ваши успехи и радости. Если думаете о трудностях, то отвлекитесь на плюсы данной ситуации (полученный опыт, необходимый жизненный урок и т.д.).
- Не злитесь на себя и не расстраиваетесь, если сначала у вас не будет получаться концентрировать своей внимание продолжительное время на анализе и внутренних рассуждениях. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время.
Техники для развития рефлексии
«Я холодный мятный чай»
Данная техника направлена на выработку навыка оценки собственного состояния, чувств и эмоций.
Для наиболее эффективного результата постарайтесь обращаться к данному упражнению ежедневно (но можно и несколько раз в день, по желанию и потребности).
Время выполнения: 3-5 минут.
- В течении дня на пару минут отвлекитесь от дел и сосредоточьтесь на собственных мыслях.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдыхайте через рот.
- Теперь сравните себя с каким-либо напитком. Первое, что придёт вам в голову (холодный мятный чай, пряный горячий кофе, бодрящая апельсиновая газировка и т.д.).
- После постарайтесь дать характеристику данному напитку. И через описание напитка вы найдёте путь к собственному состоянию на данный момент, к вашим чувствам и эмоциям.
«Матрёшка»
Техника направлена на развитие способности к рефлексии, понимания своего внутреннего «Я».
Время выполнения: 15-20 минут.
- Найдите тихое уединенное место. Возьмите лист бумаги, ручку или откройте заметки на телефоне. Что-то для записи ваших размышлений.
- Представьте, что вы на некоторое время стали матрёшкой.
- Сначала идёт верхний слой. Опишите себя самого, каким вы являетесь миру.
- Затем откройте матрёшку и обнаружьте следующий скрытый слой, находящийся сразу за первым. Его тоже опишите.
- И так продолжайте ещё некоторое количество раз, пока не дойдёте до самого последнего глубинного слоя, который не хотите никому показывать кроме себя.
- В итоге должно получиться 6-7 слоёв. Но можете увеличить или сократить их количество, если пожелаете.
- Описывая слои, отмечайте свои чувства и переживания, которые возникают. Постарайтесь их проанализировать, связав с характеристикой определённого слоя.