Один из самых эффективных методов лечения депрессии - Поведенческая Активация.

Чуток истории

Когда-то давно дядька по имени Аарон Бек, основатель Когнитивно-Поведенческой Терапии, предложил эффективный метод лечения депрессии - собственно, саму Когнитивную (слово “поведенческая” добавилось позже) Терапию.

И она реально помогала людям выйти из депрессии.

Но чуть позже выяснилось, что основные позитивные изменения начинают происходить не с самого начала, когда клиент разбирается с мыслями, а где-то с середины терапии - когда ему предлагают начать действовать.

То есть депрессивная симптоматика снижалась после изменения поведения. 

Не “сначала я начну думать и чувствовать, как здоровый человек, а уже потом пойду делать”, а “сначала я начну делать, а самочувствие подтянется”.

Такие дела.

Учёные знатно удивились, почесали в затылках, и ну эксперименты экспериментировать и исследования исследовать.

И что же выяснилось?

Таки да, изменение поведения реально эффективно для выхода из депрессии! Именно так и работает.

Тогда и взялись за разработку Протокола Поведенческой Активации (ППА) - системы, которая позволяет благодаря целенаправленным действиям выйти из депрессии.

В чём сила суть, брат?

Как я уже говорила выше, выяснилось, что при депрессии:

1.Просто ждать, когда полегчает и само рассосётся - бесполезно.

2.Идти на психотерапию и заниматься там только мыслями и эмоциями без каких-либо действий - тоже бесполезно. Но если в работу включить и действия - помогает.

3.Действовать - полезно. Даже если мозг говорит “сейчас нет сил и это слишком сложно” - всё равно полезно.

Куда включать действия?

Люди, приходящие с депрессией к психологу, находятся в разных ситуациях.

Кто-то зашивается на работе и настолько активен, что на сон времени еле-еле хватает. Кого-то депрессия уже так подкосила, что он в самом прямом смысле не может встать с постели и не делает “совсем ничего”.

Но и у тех и у других есть кое-что общее: в их сутках ровно 24 часа.

Поэтому первый этап ППА - ведение мониторинга активности.

Мониторинг - это табличка, в которую по часам заносится всё, чем человек занимался.

Например:

14:00 - проснулся

14:00-16:00 - лежал и скроллил новости

16:00-17:00 - ел 

и т.д.

Мониторинг нужен для того, чтобы понять, из чего состоит день человека, на что уходит время.

А ещё в мониторинге есть две дополнительные колонки - “Удовольствие” и “Важность”.

В них каждому действию проставляется оценка от 1 до 10.

Например:

16:00-17:00 - ел - 2 - 10

Удовольствие 2, потому что еда была невкусная - бутерброд позавчерашний и чипсы какие-то. А важность 10, потому что без еды я умру, значит есть очень важно.

Оценки выставляются субъективно, т.е. человек сам решает, насколько сейчас приятно и важно для него данное конкретное действие.

Для чего оценки?

Одна из основных задач ППА - восстановить баланс приятных и важных дел.

Потому что если дела в основном приятные и неважные, страдают базовые потребности (ем как попало, сплю когда придётся, физическая активность так себе, не могу заработать денег и т.д.) и самореализация (порисовал 10 минут, забросил - рисовать так и не научился).

А если дела преимущественно важные, но неприятные, потихоньку  пропадает способность получать удовольствие.

И то и другое - прямой путь в депрессию.

Ну вот оценки и помогают заметить, чего надо убавить, а чего добавить.

А ещё по ним можно отслеживать прогресс терапии: обычно в конце ППА удовольствие от действий повышается. 

Например: в начале работы “ходил за хлебом” было 1, а в конце стало 7.

И ещё мониторинг уже сам по себе - активация. Его заполнение - уже дело, причём кропотливое и тренирующее целенаправленное приложение усилий. 

Ну и плюс когда человек видит, что “5 часов потрачены на ересь”, он может испытать желание разбавить эти 5 часов каким-нибудь делом.

Итак, мониторинг нужен, потому что он:

1.Помогает наблюдать распорядок дня.

2.Даёт представление о соотношении удовольствия и важности дел.

3.Сам по себе активация.

Иии…Сейчас будет страшная новость!

Мониторинг нужно заполнять до конца терапии депрессии!

Каждый день, ага. Не шучу.

Бу!

В какую сторону воевать?

Ок, мы определили, из чего строится день и важного или приятного туда добавить.

А что добавлять-то?

Вторым номером нашей программы на сцену выходит целеполагание.

Обычно ППА длится где-то месяца 3.

Если вам кажется, что три месяца - это много, то представьте, что в депрессии можно находиться и 30 лет. По сравнению с тридцатью годами три месяца - не такой уж долгий срок, правда?

Так вот, цели ставятся на 3 месяца. Реалистичные, измеримые, достижимые.

Например: “через 3 месяца я прочту вот эту книгу из 300 страниц”.

Причём цели не просто рандомные, а по сферам жизни - в учёбе, работе, семье, саморазвитии, спорте, хобби и т.п.

А ещё соответствующие ценностям.

По сферам жизни, ценностям и целеполаганию есть отдельные техники, которые прекрасно вписываются в ППА.

И что дальше?

Когда цель определена, она разбивается на микро-действия.

Действия нужно дробить до тех пор, пока они не станут выполнимыми. Такими, что проще сделать, чем не сделать.

Для кого-то микро-действием будет “прочесть первую главу”, а для кого-то - “достать книгу с полки и положить на стол”. 

И то и другое - нормально.

Штук 5-6 последовательных микро-действий - достаточно. Не нужно расписывать эти действия вплоть до достижения цели. Можно написать первые 5.

А теперь добавляем эти микро-действия в мониторинг. Штучки по три в неделю. Да, так мало.

В депрессии и это кажется ту мач, поверьте мне.

И дальше - делаем.

Для чего всё это?

ППА - это старт для:

-навыков самонаблюдения и оценки поведения

-навыков самоподкрепления (они там прокачиваются будь здоров)

-целеполагания, планирования и выполнения (их недостаток - вообще бич большинства, не только людей в депрессии)

-ощущения “я большой волк, как мощны мои лапищи” - ближе к концу ППА реально начинаешь так себя чувствовать, потому что “запланировал-сделал” - это какая-то магия вне Хогвартса, и ты теперь ей владеешь

-оптимального баланса приятных и полезных действий, обеспечивающего полную и насыщенную жизнь.

И да, за действиями реально подтягиваются эмоции. Возвращаешься не только к нормальному функционированию, но и к хорошему самочувствию и жизнестойкости.

Для чего нужен психолог?

1.Ведение.

В ППА есть много нюансов, которые сюда не попали, потому что это всё-таки статья, а не обучающий курс.

И психолог последовательно объясняет и проводит клиента по всем этапам.

Самостоятельно пройти ППА возможно, но очень сложно - не только из-за стандартных трудностей вроде “будь проклят тот день, когда я сел за баранку этого пылесоса”, но и потому что непонятно, что как работает, куда крепится и как применяется.

Тут психолог - мастхэв, как мне кажется.

2.Поддержка.

Повторюсь, ППА - нелёгкий процесс. Особенно для человека в депрессии. 

Потому что нужно делать прямо противоположное тому, на что подбивает депрессивный мозг. То есть надо прилагать настойчивость и усилия вместо “да любись оно всё конём”.

И психолог подсвечивает и подкрепляет каждое достижение, каждое действие, каждый эксперимент. Помогает переучивать мозг с привычных реакций на полезные и приятные.

3.Организация процесса.

Когда знаешь, что в такой-то день раз в неделю будешь обсуждать выход из депрессии, - это мотивация к тому, чтобы продолжать делать, потому что есть “дедлайн”

Резюме

Я сама прошла через ППА - с его помощью я вышла из депрессии средней степени тяжести и буквально начала новую жизнь.

И сейчас справляюсь с трудностями именно благодаря навыкам из ППА. 

Результат для меня действительно шикарен. 

И я провожу через ППА клиентов.

Те, кто прошёл его до конца, говорят примерно то же самое, что и я)

В итоге ответственно заявляю: ППА того стоит!