Депрессия и АСТ



Депрессия и АСТ

В этой статье: 

Как работает с депрессией Терапия Принятия и Ответственности.

 

“...чтобы стимулировать и облегчить новое поведение, применяются разные психотерапевтические техники и приёмы. Тут могут помочь и КПТ, и АСТ, и гештальт, и другие направления психотерапии.”

Это цитата из предыдущей статьи - "Как лечить депрессию".

Сегодня чуть подробнее разберём, как в работе с депрессией может помочь АСТ.

Описание самой АСТ есть в статье "Победить неуверенность в себе с помощью АСТ".

После первых абзацев ко мне закралась мысль, что, похоже, эта статья будет целиком состоять из ссылок)

 

Сейчас постараюсь привнести что-то новое, бессылочное.

В АСТ можно начинать работу с любого из шести процессов. Но обычно в качестве первой, предварительной, техники используется Креативная Безнадёжность.

Креативная Безнадёжность - это совокупность вопросов, отвечая на которые, человек начинает понимать, что стратегии избегания эмоционального дискомфорта (смотреть сериал, чтобы не испытывать тревожность из-за предстоящего экзамена, например), судя по всему, не особо-то работают, и вообще, кажись, только ухудшают ситуацию. 

То есть какими бы креативными способами человек ни избегал эмоций, эти способы не работают, а других у него пока нет. И вот он в безнадёжности. Поэтому креативная безнадёжность. 

*Хотя по поводу трактовки слова “креативная” я могу ошибаться, так что,  если вы в курсе, поправьте меня

Креативная Безнадёжность - мастхэв в АСТ. Без неё сложно объяснить человеку, зачем нужна вся последующая свистопляска, если можно просто продолжать смотреть сериальчик и ждать, что всё само рассосётся.

Перейдём к свистопляске.

 

По традиции, первым делом скажу о прояснении ценностей.

Потому что ценности и цели - очень-очень важные вещи при работе с депрессией.

Цели нужны, чтобы достигать их маленькими шагами. Малюсенькими. Малипусечными. Если цель - прочесть книгу, то первым маленьким шагом может быть “достать книгу с полки”, вторым - “открыть книгу” и т.д. 

Да, вот так вот медленно, что аж бесит и кажется бесполезным.

И тут на помощь приходят ценности: Каким человеком я хочу быть, сталкиваясь с этими трудностями? Какие качества хочу проявить, чтобы преодолеть всё это? Как “идеальный я” повёл бы проявил бы себя, встречаясь с “это бесполезно и бесит”? А каким человеком я становлюсь, когда всё же открываю книгу? И ещё сотни вопросов, которые помогают сначала выявить ценности, а потом следовать им, по пути справляясь с задачами.

 

Действия в сторону целей и ценностей

Мы определились, в какую сторону воевать. 

Например: “Если бы меня ничто не ограничивало, я бы ходил в походы с друзьями (при этом был дружелюбным, поддерживающим, креативным), устроился на работу по специальности (тут я был бы упорным, снова креативным и терпеливым), а в свободное время помогал пристраивать щеночков в добрые руки (и был бы активным, сострадательным и заботливым)”

Осталось реализовать.

Поэтому мы можем к каждой (или одной выбранной) ценности и цели прописать список действий и начать их делать.

Цель: куда я хочу прийти.

Ценность: каким я хочу быть на этом пути.

Действия: какие поступки приближают меня к цели и говорят о ценности, которую я хочу проявить.

 

Разделение с мыслями

После того как мы нашли, куда идём и что надо делать, запускаются самые интересные процессы:

Мозг начинает сопротивляться!

Он пускает в ход очень хитрое оружие - когниции. То есть мысли и убеждения.

Тут нам и “Ничего не получится”, и “Ты безнадёжен”, и “Тебе будет страшно, а значит не лезь туда”, и ещё куча изобретений, которым позавидовал бы любой экзекутор.

И эти мысли крутятся. И выскакивают. И обвивают. И маячат перед глазами. Весьма назойливые твари, я вам скажу.

Их цель - чтобы мы в них поверили и перестали, наконец, мутить воду и действовать.

Тогда на помощь приходит разделение.

Разделение - это когда мы учимся воспринимать мысль не как что-то незыблемое, а как просто продукт работы мозга, который можно слушать или не слушать.

 

Принятие переживаний

Ок, мы поделали упражнения и кое-как научились разделяться с мыслями. Они - продукт работы мозга, который мы, в принципе, способны игнорировать.

Но мысли ведь вызывают эмоции!

Даже если я понимаю, что мысль “У меня не получится, всё безнадёжно” - просто мысль, которая мешает мне пойти на собеседование, мне всё равно давит на плечи, и в животе как будто пусто. Я всё равно чувствую беспомощность. Я не хочу это чувствовать, никуда я не пойду.

Как только мы отловили это переживание и сопутствующие ему телесные ощущения, наступает время принятия.

Во время практик принятия мы учимся жить и действовать вместе со своими переживаниями. Осознавать, что эмоции на самом деле не мешают - они просто есть внутри нас.

“Боишься делать? Делай испуганно!” - это про принятие.

 

Контакт с настоящим моментом

Чтобы вовремя заметить, что мысли устроили неистовые танцы, а эмоции начинают “мешать”, необходимо очутиться в настоящем моменте. Модное словосочетание “здесь и сейчас”.

Решения мы можем принимать только в настоящем, а не в прошлом или будущем. Поэтому учимся почаще заглядывать в настоящее.

Все эти упражнения на заземление - это и есть тренировка нахождения в настоящем моменте.

Какие мысли я замечаю? Какие эмоции испытываю? Что происходит вокруг меня? Что мне сейчас важно сделать? - вопросы для контакта с “здесь и сейчас”

 

Разделение с ярлыками

Ярлыки о себе - тип когниций, который даже выделили отдельно.

По-умному слияние с ними называется “Я как контент”, а разделение - “Я как контекст”.

При депрессии ярлыки типа “Я неудачник”, “Я в принципе на такое неспособен” и пр. приклеиваются к нам особенно сильно. И чертовски мешают. Потому что обычно приклеиваются, заразы такие, прямо на глаза.

Задача тут - размочить клей на этих ярлыках. Тогда “Я неспособен” превращается в “Сейчас я совершаю действие в сторону того, что для меня важно”.

 

Что в итоге?

В конечном счёте терапия депрессии в АСТ может выглядеть так:

Определяем, куда (цели) и как (ценности) идти → заземляемся в натоящий момент → устраняем внутренние препятствия (разделяемся с мыслями, принимаем переживания) → идём (осознанные действия).

Как я уже говорила в предыдущих статьях, в АСТ нет чёткого алгоритма, поэтому все эти шаги применяются в любой последовательности, и мы можем при необходимости скакать от одного к другому хоть 40 раз. 

Главное, что в конце получаются психологическая гибкость и жизнестойкость.

 

Связаться с автором статьи:

Психолог
Направления: КПТ, АСТ. Работаю с тревожными и депрессивными состояниями. Френдли.

нравится ?
Отзывы и комментарии
отправить