Как помочь себе при ОКР?



Как помочь себе при ОКР?

Кроме методов, которые я перечислила в предыдущих публикациях,  при наличии обсессивно-компульсивного расстройства рекомендуется следующее (к слову, при депрессии и тревожности эти упражнения и ритуалы тоже будут идти на пользу):

 

1)Самомассаж и массаж

Для того, чтобы снять психоэмоциональное и физическое напряжение, следует регулярно (желательно раз в день) проводить массаж или самомассаж области шейно-плечевого отдела и верхней части спины.

Необходимо проработать следующие зоны:

 - верхняя часть рук (до локтя);

 - верхняя часть спины (особенно та область, где ощущается сильное напряжение или скованность);

 - плечи;

 - шея (осторожными пощипывающими движениями);

 - голова (легкое массирование кожи головы пальцами);

 Можно также пользоваться различными массажерами, валиками, роликами, аппликатором Кузнецова и т.д.;

 Как помочь себе при ОКР

2)Простые физические упражнения

При ОКР не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, однако, комплекс регулярных физических упражнений должен входить в режим для обязательно. Следует выбрать посильную нагрузку и выполнять упражнения ежедневно (это может быть легкая зарядка, прогулка, велосипед, бег, танцы и т.д.)

 

3)Прогулки

При расстройстве очень полезными являются прогулки на свежем воздухе. Если ОКР сопряжено с социофобией или депрессией, можно начинать прогулку в отдаленных уголках парка или в районе, который вам знаком. Следует следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Если погода за окном не располагает к прогулкам, достаточно выйти подышать воздухом на балкон или во двор.

4)Правильный сон и правильный ритуал отхода ко сну

Обязательно откорректируйте свой режим сна! При обсессивно-компульсивном расстройстве недосыпы, равно как и долгий сон, повышают уровень тревоги и ухудшают состояние. Перед тем, как лечь спать (примерно за час до отхода ко сну) откажитесь от активной деятельности и переходите в спокойный режим (можно почитать книгу, выпить успокаивающий чай, сделать расслабляющий массаж или провести аутотренинг).

 

Также рекомендуется:

 - отказаться от употребления тяжелой пищи перед сном;

 - обеспечить себе комфортные условия сна (правильная подушка, тишина, удобная постель, приятное постельное белье, достаточно проветренное помещение и т.д.);

 - отказаться от использования гаджетов, когда вы уже легли в кровать;

 - не обдумывать перед сном навязчивые мысли (см. техники работы с навязчивыми мыслями в разделе выше);

 - соблюдать режим работы и отдыха;

 - научиться ложиться спать примерно в одно и то же время;

 - вставать сразу после пробуждения;

 - убрать из поля видимости часы;

 - принять теплую ванную или совершить небольшую спокойную прогулку перед отходом ко сну;

При продолжительной бессоннице рекомендуется обратиться к специалисту.

5)Водные процедуры

Особенно эффективными при ОКР любого вида являются водные процедуры. Очень хорошо помогает контрастный душ, теплая ванна, плавание (в бассейне, в природных водоемах), и теплые ванночки для рук и ног.

Также рекомендуется применять упражнение на релаксацию, которое проводится при приеме душа.

Суть упражнения в следующем:

 - зайдите в душевую кабину или ванную, закройте глаза и мысленно просканируйте свое тело от стоп до макушки головы. Отметьте, где возникло напряжение, где ощущается тревога, либо присутствует какое-либо иное неприятное ощущение;

 - далее, взяв в руку насадку душа с достаточным напором, мы прорабатываем те зоны, в которых мы заметили неприятные ощущения. Движениями «по часовой стрелке» прорабатываем каждую область;

 - в процессе рекомендуется мысленно добавлять фразы-аффирмации («моя тревога уходит», «напряжение смывается водой», «мое тело расслабляется», «я чувствую покой и расслабленность» и т.д.)

 

6)Мышечная релаксация (сброс напряжения)

Простым, но не менее эффективным упражнением станет ежедневный сброс мышечного и нервного напряжения с помощью метода «напряжение-расслабление». Сидя или лежа, пациент максимально напрягает все группы мышц одновременно, а затем резко расслабляется. Упражнение выполняется 6-7 раз. Можно чередовать его с альтернативной техникой – поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц (все тело также «прорабатывается» от стоп до макушки головы).

 7)Аромотерапия

При ОКР успешно работает и ароматерапия (использование аромалампы, ароматических свечей, ароматических палочек и т.д.). Наиболее эффективна аромалампа. Рекомендуется периодически сочетать ароматерапию с аутотренингом или мышечной релаксацией.

 

8)Фитотерапия

В лечении также показана фитотерапия. Обратившись к специалисту, можно подобрать настои и фиточаи, которые действуют расслабляюще и благотворно влияют на нервную систему (особенно эффективны при навязчивых движениях).

 

9.)Библиотерапия

Во время всего процесса лечения рекомендуется как можно подробнее ознакомиться с сутью и механизмом ОКР, читая необходимую литературу, просматривая видеоматериалы, читая и просматривая мотивирующие книги и фильмы, и научно-популярную литературу, касающуюся преодоления смежных расстройств (депрессия, повышенная тревожность, неврозы и т.д.)

Также большую пользу приносит общение больных ОКР с людьми, страдающими от такого же или похожего расстройства. Эффективным инструментом в борьбе с ОКР может стать участие в группах поддержки и общение на специализированных форумах.

Однако, лучшим вариантом являются все же группы поддержки, где присутствует психолог-ведущий, контролирующий процесс и стимулирующий интерес группы к преодолению проблемы. В противном случае, чаще всего, такие встречи выливаются в обмен жалобами и только ухудшают состояние пациентов.

10)Тренинги по преодолению тревоги

Довольно эффективным является и прохождение групповых тренингов по преодолению тревожности, навыкам мышечной релаксации или занятия йогой. Пополняя таким образом свою «копилку» методов борьбы с ОКР, пациент становится намного ближе к выздоровлению.

 

11)Физиотерапия

При обсессивно-компульсивном расстройстве также может быть назначен ряд физиотерапевтических процедур, которые благотворно влияют на нервную систему и эмоциональный фон: йодо-бромные ванны, аппарат Дарсонваль, фитованны, бальнеотерапия, массаж и т.д.

 

6) Диафрагмальное дыхание

При лечении любой формы обсессивно-компульсивного расстройства эффективна регулярная практика комплекса дыхательных упражнений (2-3 раза в день)При этом практикуется именно диафрагмальное дыхание!

Этот вид дыхания известен еще и как брюшное (глубокое дыхание). При нем задействованы мышцы диафрагмы и воздух поступает не только в верхнюю часть наших легких, но и в нижнюю. При этом вы видите, как поднимается ваш живот.

  1. Медленно вдыхайте носом воздух (при этом ваш живот «надувается»). Затем медленно (тоже через нос) выдохните. При этом живот «опадает». Повторите 7-8 раз.
  • Медленно вдохните воздух носом (живот надувается). Задержите дыхание и затем резко выдохните воздух через рот. Повторите 4-5 раз.
  • Медленно вдохните воздух носом. Затем выдохните его также через нос порциями (толчками на раз, два, три).

Также стоит обратить внимание на следующие моменты:

 

1)Питание

Важно соблюдать правильное, сбалансированное питание, чтобы в организм поступало достаточное количество полезных веществ.

2)Витамины

При ОКР немаловажен также прием витаминов!

 

4)Физическое здоровье

Перед тем, как начинать лечение обсессивно-компульсивного расстройства, следует провести полное обследование в клинике на предмет других расстройств и заболеваний. Проблемы с физическим здоровьем могут вызывать усиление симптомов ОКР, а, иногда, и формировать новые ритуалы.

Связаться с автором статьи:

психолог, клинический психолог, кпт терапевт (член АКПП)
Доброго времени суток! Рада приветствовать Вас на моей странице! Я являюсь практикующим психологом (в том числе клиническим психологом), членом Ассоциации Когнитивно-Поведенческих Психотерапевтов. В своей работе ориентирована на следующие клиентские запросы: - страхи и фобии - депрессия -…

нравится ?
Отзывы и комментарии
отправить