Как лечить депрессию?



Как лечить депрессию?

Продолжаем цикл про депрессию.

Сейчас будем разбираться, как она лечится.

Про медикаментозную терапию и антидепрессанты рассказывать не буду - о них намного лучше просветят психиатры.

Поговорим про психологическую.

Помните цикл формирования депрессии (Цикл Избегания) из статьи "Как наступает депрессия"?

Вот он:

При лечении депрессии наша задача - разомкнуть этот цикл.

Исследования показывают что эффективнее всего делать это на этапе поведения.

Где на этой картинке поведение?

Восточная сторона, на 3 часа. “Избегание дискомфорта” - это и есть поведение.

И наша задача в терапии заменить “избегание дискомфорта” на “иду куда мне надо, даже если дискомфортно”.

Давайте вспомним Иннокентия из той же статьи, из которой я скопировала картинку.

1.Иннокентий не выспался. 

Полдня он ходил, как вяленький цветочек. (ДИСКОМФОРТ)

2.Потом задолбался, послал всё подальше и лёг досыпать. В два часа дня. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)

3.В полночь Иннокентий проснулся - вроде выспался. Но что ночью делать? Сел смотреть сериал. А утром, часов в 9, его снова начало клонить в сон. (ДИСКОМФОРТ)

4.Хочешь спать - нужно выспаться. И Иннокентий лёг. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)

5.Проспал весь день. Ничего из запланированных дел толком не сделал. (ДЕЛА КОПЯТСЯ)

6.Иннокентий начинает себя винить: Выходный коту под хвост! Машину в сервис не отогнал, с девушкой не встретился и вообще два дня будто вырезал из жизни. (САМООЦЕНКА ПАДАЕТ)

Время полночь. Завтра на работу. Сна ни в одном глазу.

7.Утром Иннокентий уже лицо себе готов набить. И очень хочет спать.

Идёт на работу, там спросонок запарывает несколько задач, получает нагоняй от начальника. (ДИСКОМФОРТ)

8.Чтобы отвлечься, Иннокентий по возвращении домой включает недосмотренный сериал. Засыпает в 5 утра. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА).

В 7 встаёт на работу. История повторяется.

9.С каждым днём у Иннокентия всё хуже настроение и всё меньше сил. (ДИСКОМФОРТ)

10.Чтобы приспособиться к новому состоянию, он отменяет встречи с друзьями, потом забивает на уборку. (ИЗБЕГАНИЕ ДИСКОМФОРТА)

Теперь Иннокентий только ходит на работу (через силу) и смотрит сериалы (уже без удовольствия - только ради того, чтобы как-то убить время, т.к. ни на что кроме сериала энергии уже нет).

В цикле, в который попал Иннокентий, нам нужно заменить поведение избегания дискомфорта на более адаптивное, которое приведёт к благоприятным последствиям и - как итог - улучшению самочувствия и удовлетворённости.

Как это будет выглядеть?

В пункте 2 заменяем “лёг досыпать” на “занялся чем-то приятным/полезным/отдыхательным. В идеале - чем-то из накопившихся дел, но это не обязательно.

В пункте 4 - то же самое.

В пункте 8 меняем сериал на “лечь спать”.

В пункте 10 вместо “отменить” друзей и уборку вставляем “встретиться” с друзьями и уборкой.

Учитывайте, что это я сейчас дофантазирую за Инноентия. Если бы он был настоящим и пришёл в терапию, он бы, возможно, выбрал другие заменяющие действия - например “полежать под расслабляющую музыку” вместо “лечь спать” или ещё что-нибудь альтернативное придумал.
Рецепт, который я тут состряпала - просто для примера.

Сказать это намного проще, чем сделать.

Особенно Иннокентию, у которого нет сил, а в голове крутятся мысли о том, что это остальные люди так могут, а он какой-то не такой, у него не получится, только страданий прибавится.

Это правда сложно. А на первых порах, когда необходимые действия увеличивают и без того немалый дискомфорт, - тем более. Здесь позывы прекратить всё и вернуться к избеганию наиболее сильны.

Поэтому, чтобы стимулировать и облегчить новое поведение, применяются разные психотерапевтические техники и приёмы. Тут могут помочь и КПТ, и АСТ, и гештальт, и другие направления психотерапии.

Но основная цель - именно изменение поведения.

Сколько ни реструктурируй убеждения, ни разделяйся с мыслями, ни сиди на трёх стульях - если будешь вести себя как раньше, то и результат будет такой же, как и раньше.

 

Что ещё важно знать о терапии депрессии?

Самое важное - систематичность.

Она состоит из двух компонентов:

1.Систематичность в выполнении действий.

Просто периодически делать нужное дело, ловить от этого двойную порцию дискомфорта и снова на неопределённый промежуток времени уходить в избегание - малоэффективный способ. Действия необходимо планировать и делать по плану.

2.Систематичность в выборе действий.

Человек должен понимать, что он делает и зачем. К какому предполагаемому результату его приведёт то, что он запланировал и реализует? Ради чего он готов встретиться с дискомфортом?

Также выбираемые действия должны быть либо важными (чтобы продвигаться куда надо), либо приятными (приносящими хоть чуть-чуть удовольствия), либо два-в-одном. Баланс приятных и важных действий - нужная штука. Если перефразировать поговорку, то необходимость баланса можно описать так: если все действия только приятные, то жить не на что; а если только важные - незачем.

Ещё одно важное - поддержка на пути к изменениям.

Поддержка психолога, поддержка окружения, поддержка из книжки по самопомощи. Чем больше поддержки извне на начальном этапе, тем лучше формируется внутренняя поддержка. 

Поэтому поддержка и систематичность. Систематичность и поддержка.

Какая терапия эффективна при депрессии?

Всяк кулик своё болото хвалит, поэтому я сейчас буду рекомендовать подходы в которых работаю сама.

Итак:

АСТ, КПТ, Поведенческая Активация.

Их эффективность в работе с депрессией научно доказана. А поведенческая активация вообще разработана специально для преодоления депрессии.

Кстати, всё, что написано в этой статье, есть именно в поведенческой активации, так что её я особенно рекомендую при депрессии.

На этом всё, встретимся в следующей статье. Или на терапии.

Связаться с автором статьи:

Психолог
Направления: КПТ, АСТ. Работаю с тревожными и депрессивными состояниями. Френдли.

нравится ?
Отзывы и комментарии
отправить