В предыдущих статьях мы:

1. Разобрались, что такое неуверенность в себе
2. Выяснили, с чем путают неуверенность и с чем она коморбидна.
3. Расписали, как работают с неуверенностью в ACT и КПТ.

И я обещала рассказать вам про один из самых действенных методов работы с неуверенностью [и со многими другими проблемами] – про экспозицию.

Итак.

Экспозиция – это встреча с тем, что вызывает у вас страх и тревогу. Экспозиция проводится, пока страх и тревога не перестанут мешать действовать.

В КПТ считается, что экспозиция работает, потому что, регулярно сталкиваясь с пугающими штуками, человек постепенно понимает, что не такие уж они и страшные, раз он до сих пор не умер. То есть экспозиция опровергает убеждения человека о том, что что-то страшно.

АСТ утверждает, что экспозиция работает за счёт разделения с мыслями [мы понимаем, что "паук меня укусит" – просто мысль, а не реальность] и принятия переживаний [да, мне страшно, и я могу продолжать делать важные дела вместе со своим страхом].

Мне же кажется, что чем бы ни объяснялась эффективность экспозиции, главное, что она работает.

Вспомните случай из своей жизни, когда вам было что-то страшно и тревожно делать, вы это сделали один раз, второй, третий... И вот вы уже просто это делаете, всё ок.

Это и была экспозиция.

Но.

Всегда есть какое-нибудь но. И статья про экспозицию – не исключение.

В вашей жизни, скорее всего, были случаи, когда экспозиция не сработала!

Иначе навряд ли вы читали бы эту статью.

Люди, которым в любой непонятной ситуации достаточно просто взять и сделать – и у которых этот успех моментально закрепляется, – не читают статьи по психологии. И не существуют. Но это уже другая история)

Итак, у вас по-любому есть опыт неудачной экспозиции.

Почему же она не сработала?

Давайте разбираться.

Почему экспозиция не работает? И что с этим делать?

У успешной экспозиции есть несколько правил:

1. Контролируемость.

Экспозиция должна быть прогнозируема и контролируема.

То есть вы должны точно знать, когда вы её начнёте и что в любой момент можете закончить.

Поэтому если вы боитесь собак, и на вас из-за угла внезапно выскочил злобный Бобик в 50 кг весом, навряд ли вы после этого перестанете пугаться. Скорее всего, даже заикаться начнёте.

Прогнозируемость и контролируемость.

Если вы договорились с вашим другом-собачником, что две минуты будете стоять в 5 метрах от Бобика [бобик в наморднике и на поводке], вам будет намного проще.

• Длительность.

В идеале экспозиция должна длиться, пока страх не начнёт понемногу снижаться.

Чтобы было проще, я снова возьму пример с Бобиком, раз уж с него начала.

Некоторое время сосредоточенно разглядывая собаку, вы начнёте замечать, что уже не так страшно, как было в самом начале. Это и есть эффект экспозиции.

Бывает, что достаточно минуты, бывает – нужно полчаса. По-разному, в зависимости от ситуации.

• Частота.

Очень редко страх и тревога попускают с первого раза. Почти никогда на самом деле.

Обычно нужна серия экспозиций.

Причём тут есть хитрый нюанс: чем чаще, тем лучше эффект.

5 ежедневных встреч с Бобиком будут в разы эффективнее, чем те же 5 встреч, но с частотой раз в неделю.

Учитывайте это при планировании экспозиций. Это важно.

• Отсутствие скрытого избегания.

Если Иннокентий боится собак, и поэтому во время встреч с Бобиком будет стараться думать о любимом котике или держаться за перцовый баллончик, экспозиция не сработает.

Мысли о котике и палец на баллончике – это попытки проконтролировать страх, избежать его.

Задача же экспозиции – встретиться со страхом.

Поэтому, если Иннокентий формально стоял рядом с Бобиком, а внутри отвлекался мыслями о Барсике, вполне вероятно, что потом он скажет: "Фигня ваша экспозиция, я пробовал, не помогает!".

Как ещё может выглядеть скрытое избегание?

О, у него тысяча лиц!

Иннокентий боится прохожих, поэтому, выходя на прогулку, старается свести контакт к минимуму – смотрит в телефон или слушает музыку в наушниках.

Опасаясь разговоров на дне рождения друга, Иннокентий идёт на кухню помогать мыть посуду или сидит и очень сосредоточенно ест торт.

Как видите, вариантов уйма, и разных.

Запомните: скрытое избегание портит всю малину! Ловите его, прижучивайте и не давайте ему вам мешать. Пусть ваша экспозиция будет открытой для переживаний.

Итак, 4 правила эффективной экспозиции:

1. Контролируемость.
2. Длительность.
3. Частота.
4. Открытость.

На сегодня всё.

В следующий раз расскажу о видах экспозиции.