Как справиться со вспышками агрессии самостоятельно.

     Управление агрессивностью и гневом очень важно  для успешного взаимодействия в социуме. Психотерапия в этом случае требует очень серьезной и кропотливой работы над собой, а также тщательного, вдумчивого разбора причин повышенной агрессивности, индивидуальных для каждого конкретного человека. В связи с вышесказанным, проходить такого рода терапию надо с квалифицированным и опытным специалистом. Вместе с этим, существуют и методы «самопомощи», которые просты в исполнении и которыми может овладеть каждый желающий. Вот некоторые из них.

«Дыхание-счет» или 1-3-10. Способ выполнения: один раз скажите про себя или вслух «Я злюсь», три раза сделайте максимально глубокие вдох и выдох животом, сосчитайте (про себя) до десяти. Упражнение надо повторять до тех пор, пока приступ гнева не стихнет.

- «Найди и сосчитай». Мысленно задайте себе параметры предметов (например, мягкий, красный, блестящий и т.д.), которые будете считать во время приступа гнева. В нужный момент начинайте искать предметы с «заданными характеристиками» вокруг себя, называть их и считать.

«Важность в деталях». Если рядом где-то играет музыка – вслушайтесь в мелодию, голос исполнителя, отдельные звуки. Рассмотрите какой-то предмет или картинку, попавшую под взгляд и проговорите про себя, что на ней изображено, какие цвета использованы и т.д. Прикоснитесь к предмету под руками, ощутите его фактуру, мысленно проговаривая про себя (например, мягкость, ворсистость, гладкость, тепло…). Концентрация на деталях позволит сместить фокус внимания и снизить агрессивность в текущий момент.
- «Я знаю, значит, я справлюсь». Очень важно при появлении приступа гнева осознать и принять свое состояние, а не стремиться просто подавить эмоции (это худшее из возможных решений, т.к. повлечет за собой увеличение нервного напряжения). Поэтому в такие моменты надо проговаривать (про себя или вслух) чувства, которые испытываете («Я раздражен», «я злюсь», «я в ярости», «я гневаюсь»). Если есть такая возможность, дайте организму физическую и/или вербальную разрядку. Например, сделайте одно или несколько простых физических силовых упражнений, покричите (под музыку или просто глубоко вдохните и прокричитесь на выдохе).
- «Зеркало, письмо, фото». Бывает, что проговорить обиды и вызвавшие гнев ситуации (что было бы лучшим вариантом) лично не удается в силу разных причин (не хочется портить отношения, мешает стеснительность, опасно для дальнейших отношений и т.д.). В таких случаях можно «высказать» все, что «накипело» зеркалу, или на бумаге (написав, например, письмо «обидчику»), или фотографии того человека (если она есть, естественно).
- «От первого лица». Можно попробовать проговорить свою злость и гнев Я-сообщениями. Тогда Вы сможете вместо критики и обвинений описать свое настоящее состояние. Например: «Я устал. Я сейчас злюсь. Мне неприятны эти слова. Мне оскорбительно это слышать. Я обижен такими словами. Я разгневан». В ситуации, когда Ваш собеседник явно настроен продолжать конфликт, можно завершить разговор фразой «Я хочу побыть один» и выйти из контакта (например, на улицу или в другое помещение).
- «Улыбка Будды». Это и следующее, усиливающее упражнение были предложены даосским учением Шоу-Дао. Итак, учимся «улыбке Будды». Первое, что надо сделать – это максимально успокоиться и освободиться от всех мыслей (вариантом достижения такого состояния может быть одна из форм медитации). Далее максимально расслабьте мышцы лица. Представьте как можно более реалистично, как они наливаются тяжестью, теплом. Мышцы как будто «стекают» в приятной неге вниз. Теперь максимально сосредоточьте свое внимание на уголках губ. Представьте, как Ваши губы медленно начинают раздвигаться в стороны и образуют легкую мягкую улыбку. Мышечных усилий в это время прилагать не нужно. Почувствуйте, как Ваши губы сами по себе медленно растягиваются в слегка уловимую улыбку. Во всем Вашем теле появляется приятное ощущение зарождающейся радости и душевного равновесия. Если тренироваться ежедневно, то со временем вернуть себе душевное равновесие и спокойное состояние с помощью «улыбки Будды» для Вас не составит труда.

«Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек». Это упражнение является «усилителем» предыдущего. Больше всего оно окажется полезным и необходимым тем, кто стесняется проявлений своих чувств, у кого выражение собственного гнева вызывает стыд, застенчивым людям. Итак, что же нужно делать в этом упражнении? Сначала сделайте один шаг вперед, вызывая у себя в это время огромную дикую ярость. Ощутите всем телом, что Вы готовы сейчас крушить все подряд на своем пути. Теперь шагните назад и сделайте «улыбку Будды», таким образом вернитесь в состояние абсолютного спокойствия и душевного равновесия. Далее сделайте снова шаг вперед, превращаясь в дикого яростного зверя. Потом – снова шаг назад «превратит» Вас в спокойного и уравновешенного человека. Во время шагов вперед усиливайте упражнение вербально, делая ярость больше с помощью криков, а также, например, максимально сильного сжатия челюстей. Важный момент: когда шагаете назад, поймайте момент расслабления, уделяя при этом максимальное внимание мышцам. Такие «шаги» требуют от человека очень больших эмоциональных затрат. Как только почувствуете усталость, упражнение нужно закончить и остановиться в «состоянии спокойного человека». Если тренироваться регулярно, со временем Ваши шаги станут все быстрее, а Вам не составит труда перейти в короткое время от ярости к спокойствию и умиротворению.                                                             Напомню, что все вышеперечисленные приемы и упражнения являются «скорой помощью» и могут помочь на время снять приступ агрессии и/или гнева. Они не смогут убрать первоначальную причину возникновения этих эмоций и чувств. Для этого нужна помощь квалифицированного специалиста.