«Дышите!»: техники правильного дыхания при панических атаках



«Дышите!»: техники правильного дыхания при панических атаках

Автор статьи: Александра Ушакова

На данный момент у меня в терапии находится множество клиентов с повышенной тревожностью и регулярными паническими атаками. Те, кто столкнулся с проблемой, наверняка, уже знают, что освоение различных дыхательных техник – это первый шаг к преодолению ПА. При чем выполнять их следует не только непосредственно во время приступа паники, но и регулярно (желательно 3 раза в день) для профилактики и снятия напряжения.

Сегодня я перечислю основные дыхательные техники, которые являются насколько простыми, настолько же и эффективными. Их вы сможете выполнять практически в любое время и в любом месте. Итак….

Дышите  техники правильного дыхания при панических атаках

Дыхание «по квадрату»

Примите удобную позу и хорошо расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если так вы чувствуете себя комфортнее и спокойнее. Ваша задача начать вдыхать и выдыхать на счет 4. Ваш мозг напитается кислородом, а заданный темп дыхания поможет подавить паническую атаку. Этот метод является одним из самых простых и эффективных.

Дыхание «животом»

Сядьте поудобнее и начните делать вдохи так, чтобы грудная клетка не поднималась, а работала только диафрагма. Вы медленно вдыхаете «в живот», наблюдая, как он надувается как воздушный шарик, а при выдохе «уходит под ребра». Если вы попробовали «дышать диафрагмой», но ничего не получилось, попробуйте немножко потренироваться! Лягте на диван и положите на живот книгу. Делайте вдох в живот так, чтобы книга поднималась и опускалась. Внимание! Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась. Плечи не поднимаются, грудь спокойна, напряжение в шее и плечевой зоне полностью отсутствует. Работа происходит только в области вашей диафрагмы.

Научиться такому дыханию можно, также просмотрев пару видео для начинающих вокалистов, где подробно описывается техника «дыхания животом».

Когда вы освоите методику чередуйте 8 медленных вдохов-выдохов с одним медленным вдохом и резким выдохом через рот. К этой вариации можно добавить и дыхание с медленным вдохом и резким порционным выдохом через нос насчет 3. В общей сложности у вас получится по 8 подходов на каждую вариацию.



Глубокое и медленное дыхание

Для того чтобы расслабиться и привести свое дыхание в норму, вы можете расправить плечи и делать глубокие и очень медленные вдохи-выдохи, которые помогут справиться с тревогой и паникой. Для того чтобы не ускорять темп, попробуйте помогать себе рукой (например, медленно отводя от себя ладонь и придвигая обратно, словно вы дирижируете).



Задержать дыхание

Если вы заметили, что ваше дыхание сбилось, стало неровным и вы ощущаете приближение паники, попробуйте сделать вдох и задержать дыхание на 7-8 секунд, а затем резко выдохнуть. Кроме восстановления дыхания, вы снимете и скопившееся напряжение в теле.



Выберите подходящее для Вас упражнение и выполняйте его регулярно. Кстати, при тревожности и стрессе такие практики тоже отлично помогают!

А какие упражнения пробовали выполнять Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!)

Связаться с автором статьи:

психолог, клинический психолог, кпт терапевт (член АКПП)
Доброго времени суток! Рада приветствовать Вас на моей странице! Я являюсь практикующим психологом (в том числе клиническим психологом), членом Ассоциации Когнитивно-Поведенческих Психотерапевтов. В своей работе ориентирована на следующие клиентские запросы: - страхи и фобии - депрессия - панические атаки - бессонница и гиперсомния - внутриличностные конфликты - низкая самооценка - созависимые отношения - психосоматические симптомы - ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и ГТР (генерализованное тревожное расстройство) - сексуальность (в том числе тематика ЛГБТ); специалист лгбт-френдли - имея сценический опыт, провожу работу с публичными людьми и их страхами (страх выступлений перед публикой, страх сцены) - консультирую абитуриентов, которые хотят связать свое будущее с профессией Психолог.


Комментарии
отправить