7 профилактических привычек от депрессии



7 профилактических привычек от депрессии

Что представляет собой депрессия?

Депрессия - это сложное состояние, охватывающее многие системы организма человека. Она вызывает почти постоянное подавленное настроение с возможным переживанием грусти, пустоты, безнадежности, вины и никчемности. При ней часто падает интерес,  снижается удовольствия почти ко всем видам деятельности. Нарушается сон. Она вызывает потерю веса или  способствует его увеличению. Держит в состоянии усталости, отсутствия энергии, снижает мыслительные способности и концентрации внимания. Вызывает суицидальные мысли. Она фиксирует мысли на прошлых неудачах, часто удерживает от желания встать с постели.

Можно ли предотвратить депрессию?

Никто не застрахован от депрессии. Она может случиться у тех, у кого существует «депрессивная история детства»; или существует генетическая предрасположенность; или жизнь связана с болезнями и лишениями; или, кто в последнее время пережил целую серию неудач; или кто переживает боль утраты; или т.п.

Большинство из нас живет в высоком жизненном темпе. Мы постепенно накапливаем непроработанные оскорбления и травмы, которые истощают нашу духовную и физическую энергию.

Любая стрессовая ситуация  может привести к депрессии. Особенно, если она длится достаточно долго, вызывает состояние беспомощности и подавляет способность мыслительно и эмоционально переварить пережитое.

Наше психическое здоровье требует некоторого внимания и ухода.

Для того, чтобы снизить  риск депрессии, рекомендуется свой жизненный стиль пополнить некоторыми здоровыми привычками.

1. Нормализуйте циркадный цикл

Большинство биологических функций организма человека синхронизированы с 24-часовым суточным циклом, заданным сменой дня и ночи.

Нарушения циркадных ритмов и дефицит солнца, нарушают выработку гормонов (серотонина, мелатонина), витамина D, которые играют важную роль  в поддержании здоровья мозга, влияют на  когнитивные процессы и настроение.

Практикуйте каждый день вставать утром и ложиться спать ночью в одно и то же время.

2. Регулярно практикуйте физическую активность

Физические упражнения - одно из самых эффективных и долговременных противоядий от депрессии.

Занятия любой формой физических упражнений активизирует чувство контроля над собственной жизнью, укрепляют уверенность в собственной эффективности.

Физические упражнения улучшают пластичность нервных клеток, способствуют высвобождению эндорфинов, которые оказывают прямое стимулирующее действие на настроение.

Пользу принесет даже прогулка в одиночку в течение 20-40 минут три раза в неделю, а еще лучше, если в компании с кем-то.

3. Придерживайтесь здоровой диеты

Все чаще диета признается важным профилактическим средством депрессии.

Проведенные исследования долголетия жителей Земли подтверждают пользу средиземноморской и японской диет.

Используйте в рационе достаточно овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и орехов,  рыбы (особенно сортов, богатых омега-3 кислотами), растительных масел.

Употребляйте нежирные молочные продукты.

Из специй полезна куркума.

4. Тренируйте здоровый стиль мышления

Существует много видов «негативных мыслей», которые истощают ментальную энергию негативно влияют на эмоциональное регулирование.

Черно-белое мышление, обесценивание,  зацикливание на своих ошибках или неприятных переживаниях, поспешные катастрофические выводы из одной или двух неудач, чрезмерное обобщение ограниченных данных — такие ошибки мышления (когнитивные искажения) тесно связаны с депрессивными состояниями.

Убеждения в безнадежности и беспомощности (выученной), приводят людей к выводам, что у них нет способа избежать трудных или болезненных обстоятельств, и поэтому они не прилагают никаких усилий, чтобы что-либо изменить, даже когда это возможно.

Перфекционизм. Те, кто в его власти, не просто придерживаются высоких для себя стандартов, они - вечные сурово оценивающие себя и постоянно придирающиеся к себе самокритики. Мышление перфекциониста ведет к депрессии, потому что его абсолютное достижение цели невыполнимо.  

Искаженные способы мышления поддаются коррекции с помощью когнитивно-бихевиоральной терапии.

5. Практикуйтесь в  медитации осознанности

Практика медитации осознанности позволяет прервать автоматическое дисфункциональное реагирование на стресс.

Она способна распознать быстротечность мыслей и чувств, признать их, не уделяя им чрезмерного внимания, и позволить им пройти без необходимости воздействовать на них.

Медитация позволяет осознать, что, какими бы тревожными ни были мысли и чувства в данный момент, они не являются фактами, они преходящи, и их можно признать, не нуждаясь в действии.

6. Разнообразьте интересы и увлечения

Чем больше разноплановых хобби и увлечений, которым вы регулярно уделяете время, и которые приносят вам удовольствие,  – тем меньше шансов для депрессии.

7. Ведите социально-активную жизнь

Одиночество нападает на тело и разум различными способами. Эмоциональный дискомфорт одиночества заставляет нас грустить, а грусть истощает нашу энергию и замедляет работу всех систем организма.

Социальные контакты, особенно дружеское общение, являются мощнейшим буфером для всех человеческих трудностей, поддерживают в нас чувство общности, принятия и безопасности

***

Антидепрессивность – это тоже привычка.

Связаться с автором статьи:

Психолог, Клинический психолог
Психолог. Клинический психолог. Индивидуальное психологическое консультирование, психодиагностика и психокоррекция. Профессиональная помощь столкнувшимся со сложными: ситуациями, социальными отношениями, психологическими состояниями.

нравится ?
Отзывы и комментарии
отправить