7 профилактических привычек от депрессии
Что представляет собой депрессия?
Депрессия - это сложное состояние, охватывающее многие системы организма человека. Она вызывает почти постоянное подавленное настроение с возможным переживанием грусти, пустоты, безнадежности, вины и никчемности. При ней часто падает интерес, снижается удовольствия почти ко всем видам деятельности. Нарушается сон. Она вызывает потерю веса или способствует его увеличению. Держит в состоянии усталости, отсутствия энергии, снижает мыслительные способности и концентрации внимания. Вызывает суицидальные мысли. Она фиксирует мысли на прошлых неудачах, часто удерживает от желания встать с постели.
Можно ли предотвратить депрессию?
Никто не застрахован от депрессии. Она может случиться у тех, у кого существует «депрессивная история детства»; или существует генетическая предрасположенность; или жизнь связана с болезнями и лишениями; или, кто в последнее время пережил целую серию неудач; или кто переживает боль утраты; или т.п.
Большинство из нас живет в высоком жизненном темпе. Мы постепенно накапливаем непроработанные оскорбления и травмы, которые истощают нашу духовную и физическую энергию.
Любая стрессовая ситуация может привести к депрессии. Особенно, если она длится достаточно долго, вызывает состояние беспомощности и подавляет способность мыслительно и эмоционально переварить пережитое.
Наше психическое здоровье требует некоторого внимания и ухода.
Для того, чтобы снизить риск депрессии, рекомендуется свой жизненный стиль пополнить некоторыми здоровыми привычками.
1. Нормализуйте циркадный цикл
Большинство биологических функций организма человека синхронизированы с 24-часовым суточным циклом, заданным сменой дня и ночи.
Нарушения циркадных ритмов и дефицит солнца, нарушают выработку гормонов (серотонина, мелатонина), витамина D, которые играют важную роль в поддержании здоровья мозга, влияют на когнитивные процессы и настроение.
Практикуйте каждый день вставать утром и ложиться спать ночью в одно и то же время.
2. Регулярно практикуйте физическую активность
Физические упражнения - одно из самых эффективных и долговременных противоядий от депрессии.
Занятия любой формой физических упражнений активизирует чувство контроля над собственной жизнью, укрепляют уверенность в собственной эффективности.
Физические упражнения улучшают пластичность нервных клеток, способствуют высвобождению эндорфинов, которые оказывают прямое стимулирующее действие на настроение.
Пользу принесет даже прогулка в одиночку в течение 20-40 минут три раза в неделю, а еще лучше, если в компании с кем-то.
3. Придерживайтесь здоровой диеты
Все чаще диета признается важным профилактическим средством депрессии.
Проведенные исследования долголетия жителей Земли подтверждают пользу средиземноморской и японской диет.
Используйте в рационе достаточно овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и орехов, рыбы (особенно сортов, богатых омега-3 кислотами), растительных масел.
Употребляйте нежирные молочные продукты.
Из специй полезна куркума.
4. Тренируйте здоровый стиль мышления
Существует много видов «негативных мыслей», которые истощают ментальную энергию негативно влияют на эмоциональное регулирование.
Черно-белое мышление, обесценивание, зацикливание на своих ошибках или неприятных переживаниях, поспешные катастрофические выводы из одной или двух неудач, чрезмерное обобщение ограниченных данных — такие ошибки мышления (когнитивные искажения) тесно связаны с депрессивными состояниями.
Убеждения в безнадежности и беспомощности (выученной), приводят людей к выводам, что у них нет способа избежать трудных или болезненных обстоятельств, и поэтому они не прилагают никаких усилий, чтобы что-либо изменить, даже когда это возможно.
Перфекционизм. Те, кто в его власти, не просто придерживаются высоких для себя стандартов, они - вечные сурово оценивающие себя и постоянно придирающиеся к себе самокритики. Мышление перфекциониста ведет к депрессии, потому что его абсолютное достижение цели невыполнимо.
Искаженные способы мышления поддаются коррекции с помощью когнитивно-бихевиоральной терапии.
5. Практикуйтесь в медитации осознанности
Практика медитации осознанности позволяет прервать автоматическое дисфункциональное реагирование на стресс.
Она способна распознать быстротечность мыслей и чувств, признать их, не уделяя им чрезмерного внимания, и позволить им пройти без необходимости воздействовать на них.
Медитация позволяет осознать, что, какими бы тревожными ни были мысли и чувства в данный момент, они не являются фактами, они преходящи, и их можно признать, не нуждаясь в действии.
6. Разнообразьте интересы и увлечения
Чем больше разноплановых хобби и увлечений, которым вы регулярно уделяете время, и которые приносят вам удовольствие, – тем меньше шансов для депрессии.
7. Ведите социально-активную жизнь
Одиночество нападает на тело и разум различными способами. Эмоциональный дискомфорт одиночества заставляет нас грустить, а грусть истощает нашу энергию и замедляет работу всех систем организма.
Социальные контакты, особенно дружеское общение, являются мощнейшим буфером для всех человеческих трудностей, поддерживают в нас чувство общности, принятия и безопасности
***
Антидепрессивность – это тоже привычка.