Типичные «страшные» социальные ситуации

• Беседа с начальством или представителем власти;
• Возврат в магазин по рекламации товара;
• Выполнение работы, когда кто-то за ней наблюдает;
• Выражение неодобрения или несогласия малознакомому человеку;
• Выступление перед аудиторией с подготовленным текстом или экспромтом;
• Знакомство с противоположным полом или потенциальным романтическим партнером;
• Нахождение в гостях, приглашение гостей. Организация вечеринки или участие в ней;
• Нахождение в фитнесс зале или бассейне, общественной раздевалке, в общественной душевой, бане, туалете;
• Нахождение в центре внимания людей;
• Обращение к незнакомому человеку, в т.ч. по телефону;
• Отказ настойчивому продавцу;
• Принятие пищи в общественных местах;
• Прохождение собеседования или аттестации, сдача экзаменов или тестов;
• Удержание зрительного контакта с посторонними людьми;
• Участие в групповой работе.

 Для многих из нас некоторые из перечисленных выше ситуаций вызывают дискомфорт, но для людей с социальным тревожным расстройством (СТР) подавляющее большинство из них – мыслимый и сущий ад.

«Социофобы» (СФ) в таких ситуациях испытывают выраженный и стойкий страх (ужас), интенсивную тревогу, душевную боль; стараются избегать таких ситуаций.

СТР – это не крайняя застенчивость

Многие из нас испытывают определенную застенчивость и дискомфорт в новых ситуациях или с незнакомыми людьми, особенно, когда важно произвести хорошее впечатление.

Через незначительное время мы привыкаем и ведем себя непринужденно. Но не СФ.

В основе СТР лежит непреодолимый страх негативной оценки и отвержения со стороны других людей, страх быть униженными из-за собственного поведения.

Переживания СФ - несоизмеримы  реальной угрозе, исходящей от социальной ситуации.

Вероятные причины возникновения СТР

1) Эволюционная. Выживаемость человечества обеспечили имеющие определенное влияние на СТР инстинкты:

• опасения незнакомых людей, которые могли нести угрозу;
• соблюдения социальной иерархии, в частности – подчинения;
• опасения изгнания из племени (общины), что означало бы неминуемую смерть.

2) Генетическая предрасположенность.  

Иногда заметна уже в младенчестве. Она выражается через боязливость, настороженность и нелюбовь к изменениям. В дальнейшем проявляется застенчивость.

3) Онтогенетическая.

• Особенности формирования привязанности в младенческом возрасте из-за дефицита материнской отзывчивости;
• Культура воспитания в семье: жестокое обращение, критика, унижение, осуждение, гиперконтроль, дефицит поддержки, акцент на важности социального одобрения поступков, воспитание стеснительности, ограничение социальных контактов;
• Подверженность родителей социальной тревоге и депрессии;
• Семейная атмосфера: скрытые конфликты, сдержанность в выражении чувств.

4) Травматическая. Жизненный опыт социальных стрессовых событий.

• Психотравмы, источником которых был человек, формируют страх их повторения.
• Перемены в профессиональной жизни, когда безопасное и комфортное окружение меняется на напряженную и недружественную обстановку.
• Развод и внезапное осознание одиночества: нет семьи, нет поддержки и т.п.

5) Гендерные

• СТР встречается примерно в два раза чаще у женщин, чем у мужчин.

Чем опасно СТР

СТР снижает качество жизни.  Трудно, а порой и невозможно, наладить отношения на работе, в семье, с друзьями, заводить новые знакомства.

У детей СТР может мешать успеваемости, посещению школы, социальным увлечениям и знакомству.

СТР может привести к депрессии, ОКР и паническому расстройству, а «самолечение» алкоголем или наркотиками - к зависимости от них.

Избирательность внимания СФ

Когда СФ попадают в ситуации, которые воспринимает как потенциально угрожающие, их внимание распределяется в трех направлениях.

1) на образе того, как они должны выглядеть для других. СФ как будто наблюдают за собой со стороны испытующим взглядом;

2) на собственных внутренних физических реакциях;

3) на наличии среди окружающих признаков их неодобрения и отвержения.

Естественно, кто ищет негатив, тот его найдет. СФ «увидят» неодобрение там, где его на самом деле нет.

Переживания о том, как воспринимают СФ другие, не дают заметить истинное отношение к ним окружающих. Что препятствует их успешному социальному взаимодействию, основанному на взаимном интересе и сопереживании.

Поддерживающее СТР мышление

СФ убеждены, что окружающие:

• знают каждую их тревожную мысль;
• неодобрительно к ним относятся;
• неодобрительно подмечают все их физические реакции;
• помнят все их «проколы»;
• почти постоянно обращают на них внимание.

СФ ищут только благоприятные обстоятельства для выхода в общество. В остальное время ограничивают себя затворничеством.

СФ предсказывают свое поведение в обществе преимущественно в негативном цвете, приводящее к серьезным, «катастрофическим» последствиям. Обдумывают тревожные сценарии как этого избежать. Все должно быть под контролем.

После социальных инцидентов СФ критически оценивают свое поведение («Как это было ужасно… Все теперь только меня обсуждают»), с навешиванием на себя негативных ярлыков.

СФ уверены, что знают, что думают о них окружающие. «Неприятные» реакции окружающих относят на свой счет.

Самооценка СФ

У СФ образ своего «Реального Я» жестко зависим от мнения других людей. Этот образ СФ постоянно сравнивают с образом «Идеального Я» в глазах других, т.е. с человеком, которым стоило бы стать: достойным, уверенным в себе, обаятельным и т.п.

Пропасть между «Реальный Я» и «Идеальный Я» является источником того презрения, которое, по мнению СФ, могут испытывать к ним другие люди и они сами.

Поэтому СФ сфокусированы на своих «глупых» поступках, на которые, по их мнению, все осудительно обращают внимание.

После социальных инцидентов самооценка СФ регулярно подвергается самокритике с навешиванием ярлыков (плохой, недостойный, неадекватный и т.п.), что не может не привести к ее занижению.

Физические проявления СТР

При социальных контактах СФ испытывают интенсивное возбуждение (чтобы совладать с собой и ситуацией) и тревогу (что не получиться совладать с собой и ситуацией).

Сильный стресс может сопровождаться физическими симптомами  в виде покраснений, потливости, тремора, тошноты или расстройства желудка, изменений сердцебиения, нервных тиков или ощущения “пустоты в голове"; в общении – в виде запинания, забывания слов или потери  хода мысли.

Поскольку эти видимые проявления усиливают страх социального неодобрения, они сами могут стать дополнительным фокусом страха, создавая порочный круг: чем больше СФ беспокоят переживания этих проявлений, тем больше у них шансов развить их.

Защитное поведение СФ

Большинство людей учатся чувствовать себя комфортно, делая неудобные вещи или заходя в неудобные места, повторяя это снова и снова.

СФ, избегая социальных ситуаций, усвоили другой урок - для того, чтобы люди не заметили, не осудили и не отвергли их, существуют защитные сценарии поведения. Например:

1) Варианты защитного поведения до социального контакта:

• выбор незаметного места в помещении, чтобы не привлекать к себе внимания;
• заучивание текста, подготовка шпаргалок, репетиция речи;
• избегание встреч, контактов со знакомыми и незнакомыми людьми, отказ от похода в гости, на вечеринку;
• избегание теплой одежды, чтобы не вспотеть;
• избегание тонизирующих напитков и острой пищи, чтобы излишне не возбуждаться;
• ношение нейтральной одежды, чтобы не привлекать к себе внимания;
• ношение прически или определенной одежды, скрывающих при волнении покраснение;
• подготовка (прокручивание в голове) бесконечного количества возможных сценариев, как избежать глупого положения и, как следствие, социального отвержения;
• употребление алкоголя и наркотических средств, чтобы расслабиться.

2) Варианты защитного поведения во время социального контакта:

• быстрый темп речи, чтобы не потерять ход мысли;
• громкая речь для демонстрации уверенности;
• задавание собеседнику много вопросов, чтобы отвлечь внимание от себя;
• избегание зрительного контакта, чтобы не быть замеченными другими;
• контроль мимики, жестов и движений;
• контроль своих слов;
• медленный темп речи, чтобы казаться расслабленным;
• нахождение укромного места, чтобы «остыть» от нахлынувшей тревоги;
• постоянное протирание лица и рук, чтобы не заметили их влажности от волнения;
• прятанье рук, чтобы никто не видел их тремора;
• тихая речь, чтобы лучше контролировать «тревожный» голос;
• уход из гостей, с вечеринки в случае ощущения своей «неуклюжести и неуместности».

3) Защитное поведение после социального контакта:

• Проведение «разбора полетов» - детальный анализ, как все прошло, и самобичевание.

Такое защитное поведение позволяет СФ чувствовать себя временно более комфортно, и укрепляет уверенность, что это лучший способ не бояться и не тревожиться.

Но, на самом деле, оно является основной причиной сохранения тревоги в социальных ситуациях.

Защитное поведение препятствует процессу привыкания, т.е. не реагировать интенсивной тревогой в социальных ситуациях. Привыкание происходит только при регулярном повторении «опасных» социальных ситуаций. Защитное поведение не позволяет научиться воспринимать социальные ситуации как неопасные.

Защитное поведение препятствует изменению «защитных» моделей мышления на функциональные, т.к. фокусируется на том, что социальная ситуация – опасна.

Защитное поведение формирует неуверенность в себе и снижает самооценку. А, чем неувереннее СФ чувствуют себя, тем хуже производимое ими впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше они получают положительных реакций окружающих; чем меньше положительных реакций, тем сильнее страдает их уверенность в себе.

С помощью защитного поведения СФ изолируют себя от других, лишая возможности получить положительное подкрепление; становятся еще более одинокими и еще сильнее замыкаются в себе, привыкают к изоляции. Они ожидают осуждения, избегают близости, тем самым не дают другим толком узнать себя.

Стратегия самопомощи между психологическими консультациями

Рекомендации для СФ.

1) Придерживайтесь целенаправленной, поступательной, многократной практики повторений.

Перестройка мыслительных, эмоциональных, поведенческих правил, схем и убеждений может занять несколько месяцев, но это принесет вам годы полноценной социальной жизни. Единственный способ преодолеть сопротивление мозга - это целенаправленная и многократная практика.

2) Примите, что вы не единственные, у кого есть «секрет» собственных недостатков. Мы больше похожи, чем отличаемся

Каждый человек, которого вы встретите в течение дня, обладает как минимум одним «секретом» несоответствия социальным стандартам. У всех из нас есть слабые места, успехи и неудачи, ситуации, вызывающие тревогу и депрессивное состояние.

3) Подружитесь с вашим вниманием

В зависимости от того, на что направлен ваш фокус внимания, то вы будете обдумывать и переживать. Сосредоточьте внимание на ключевых моментах ситуации: презентации, одежде собеседника или наливании вина на вечеринке.

4) Вы можете сказать больше, чем вы думаете

СФ часто тревожатся из-за опасения, что им при общении нечего будет сказать. Это происходит, потому что они думают о том, что они "должны" сказать, а не о том, чего  им бы хотелось сказать.

Во время общения внимательно следите за тем, о чем говорит ваш собеседник,  подумайте о том, что он может чувствовать, а не о том, что вам надо сказать дальше. Разрешите себе говорить спонтанно, и будь что будет.

5) Примите свою «несовершенность»

Совершенства не существует. Ваша личность со всеми достоинствами и недостатками стоит того, чтобы вас принимали.

6) Примите неопределенность

Мир нам неподконтролен. В социальных отношениях тоже есть «черные лебеди». Кто-то нас примет, кто-то отвергнет.

7) Будьте готовы к временному дискомфорту.

Некоторые вещи стоит делать, даже если они вызывают чувство отверженности,  сильную тревогу и страх.

Иногда люди будут замечать ваше физическое состояние, иногда – нет.

В любом случае, постепенно вы почувствуете себя лучше, если будете делать то, что вам важно.