Депрессия является крайне распространённой проблемой, и в среднем, каждый 10-й взрослый человек в какой-то момент своей жизни испытывает ее. Это сложная проблема, имеющая множество различных симптомов.

Физические проявления:

• Усталость и вялость
• Нарушение сна
• Беспокойство и возбуждение
• Головная и мышечная боль/ Боль в спине
• Потеря или увеличение веса
• Изменение аппетита
• Потеря сексуального влечения

Чувства сопровождающие депрессию:

• Потери удовольствия и интереса к жизни/деятельности
• Никчемности, неадекватности, неполноценности
• Беспомощности и слабости
• Печали, отчаяния, потери надежды и ненависти к себе

А также нередки такие проявления, как:

• Суицидальные мысли различной интенсивности
• Нарушение концентрации внимания и памяти
• Нерешительности и сильной самокритики

К счастью, есть то, что вы можете делать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие. Когда люди находится в депрессии, они не хотят заниматься рутинными делами, их активность падает и они чувствуют себя все хуже. Снижается количество позитивных и приятных занятий, которые способствовали бы возникновению или поддержанию позитивных чувств. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость, истощенность и  недостаток мотивации, для того, чтобы выздороветь и помочь тебе выйти из депрессии, стоит начать принимать активные шаги. Ниже список рекомендаций которые помогут улучшить настроение и самочувствие, если применять их на практике регулярно. Поскольку эффект от этих действий накопительный, необходимо проявить определённую долю терпения.

Физические упражнения. Доказано, что упражнения три раза в неделю обладают лёгким антидепрессивным эффектом и могут улучшить настроение и общее самочувствие. Лучше всего выбрать тот вид занятий, который вам нравится больше всего (плаванье, фитнес, футбол, бег, ходьба, танцы и тд) Если чувствуете, что у вас мало энергии, начните с 10 минутных занятий, постепенно увеличивая нагрузку.

Питание. Старайтесь питаться сбалансировано, имея в своем рационе достаточное количество белков, жиров и углеводов. И не забывайте о фруктах и овощах. Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов и минералов, так же рекомендуют увеличить потребление жиров Омега 3. При необходимости принимаете пищевые добавки.

Режим сна. Правильный распорядок дня необходим для улучшения режима сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время каждый день. Позаботьтесь о пространстве в котором вы засыпаете: температурный режим, влажность, отсутсвие шума и достаточная темнота в комнате. Лучше избегать перевозбуждения перед сном – то есть не играть, не смотреть телевизор и не читать того, что сильно возбуждает нервную систему. На ночь сильно не наедайтесь и не пейте напитки содержащие кофеин и алкоголь.

Социальный контакт. Люди – социальные существа, теплые и поддерживающие взаимоотношения с другими дают нам энергию. Сложно поддерживать контакт, когда нам плохо, но регулярно общаться с людьми - крайне важно. Общение после которого вы чувствуете себя плохо лучше всего сократить.

Практика осознанности. Данная практика пришла к нам из медитации и помогает сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас, то есть быть «в моменте». Она позволит мыслям и чувствам приходить и уходить, не застревая в сознании. Многократное отпускании отвлекающих факторов и возвращение внимания, когда оно уклоняется, – ключевые части практики осознанности

Упражнение: Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, закройте глаза. Заметьте свое дыхание. Обратите внимание как ваш живот округляется на вдохе и втягивается на выдохе. Мысли и чувства будут приходить в голову – это нормально, потому что именно так обычно работает человеческий разум. Просто замечаете их и позвольте проплывать дальше, а затем снова возвращайте свое внимание на дыхание. Уделите этому упражнению хотя бы 5-10 минут в день.

Сложные мысли и чувства. Помните, что чувства – это только чувства, и даже если они очень тяжело переживаются, они все равно пройдут, вне зависимости от того, насколько сильно вам плохо. Мы не всегда можем их контролировать, но у нас есть выбор как эти чувства проявлять и что сними делать.

Мысль о том, что вы можете делать важные дела только тогда, когда чувствуете себя хорошо, не соответствует действительности. Плохое самочувствие не обязательно должно мешать вам что-то делать – вы все равно можете жить своей жизнью даже если вы расстроены. И вы всегда можете просить о помощи, когда чувствуете в этом потребность, к примеру, обратиться психотерапевту.

Самопомощь и забота о себе. Важно заботиться о себе и заниматься делами, которые вам нравятся и после которых вы себя хорошо чувствуете . Чем больше вы будете проявлять заботу о себе, тем более здоровым вы будете себя чувствовать.

И самое важное - это защищать свои интересы и взять ответственность за улучшения своего самочувствия. Только Вы сами знаете, как Вам лучше всего. Берегите себя!